Le centre de documentation pour le sport
Le centre de documentation pour le sport

Quand on pratique un sport, il peut s’avérer complexe de savoir quoi manger et à quel moment. Ne vous laissez pas abattre par toute la somme d’informations et surtout n’en perdez pas l’appétit! Pour l’athlète de tous les jours, quelques préparations peuvent simplifier la tâche.

L’expression « Nous sommes ce que nous mangeons » est bien réelle. La nutrition peut jouer un rôle majeur dans les dernières minutes d’un match ou d’une course. Au cours d’un exercice, l’organisme s’épuise au fur et à mesure que le temps s’écoule. Pour s’assurer que les muscles se contractent bien, il faut de l’eau, des sucres et du sodium. Avoir une saine alimentation, prendre des repas riches en sucres avant la compétition, s’énergiser correctement durant la compétition et planifier l’apport alimentaire sont essentiels.

Qu’en est-il au juste? D’après des études, on doit prendre un repas léger riche en sucres 3 heures avant l’événement sportif. Ce repas peut être constitué de céréales avec des fruits, des pâtes, des sandwichs ou une salade de fruits avec du yogourt. Une heure avant l’événement, on peut prendre une collation riche en sucres telle qu’un fruit, du yogourt, une barre de céréale ou une boisson énergétique. Au cours de l’événement, demeurer hydraté et consommer des sucres comme de l’eau enrichie de gels énergétiques ou une boisson pour sportifs selon l’intensité et la durée de l’effort. Si vous craignez des crampes gastriques ou des malaises gastro-intestinaux (diarrhée), prenez un repas liquide tel qu’une boisson fouettée ou un jus d’orange.

Finalement, ne pas oublier la récupération. L’organisme a besoin à ce moment-là d’énergie afin de restaurer ce qu’il a perdu pour réparer les muscles et prévenir les blessures et les douleurs musculaires. D’après des études, les aliments consommés dans les 30 minutes précédant l’effort auront un effet significatif sur les réserves de glycogène et la récupération des muscles. On suggère une collation renfermant des sucres (pour refaire les stocks de glycogène) et des protéines (pour réparer les fibres musculaires endommagées). Un sandwich au beurre d’arachides et à la confiture ou 500 mL de lait au chocolat suffit. Veuillez consulter le tableau ci-dessous pour des suggestions simples à inclure dans votre planification nutritionnelle.

Guide express
3 heures avant 1 heure avant Durant Récupération
Céréales et fruits Yogourt Eau Beurre d’arachides/sandwich à la confiture
Gaufres avec des fruits et du sirop Banane Boisson énergétique Lait au chocolat
Pâtes et sauce aux tomates Gruau Gel énergétique Jus d’orange
Salade de fruits et yogourt Barre de céréales Barre énergétique en morceaux Céréales avec du lait
Boisson fouettée aux fruits Boisson énergétique Barre énergétique

La nature et la quantité d’aliments et de liquides consommés dépendent de l’activité tout juste réalisée et du moment de la prochaine séance d’entraînement. Si vous venez tout juste d’effectuer une épreuve d’endurance, buvez une boisson fouettée, une boisson énergétique, du lait au chocolat ou de l’eau. Ces boissons procurent des protéines ou des liquides pour favoriser la prévention de dommages musculaires.

Ne pas oublier de bien vous hydrater. L’eau est un excellent choix pour remplacer les liquides perdus particulièrement au cours d’activités sportives de faible intensité et de courte durée. Pour les activités de plus longue durée, il est indiqué de consommer des boissons énergétiques pour refaire les réserves d’électrolytes, notamment le sodium et le potassium.

Au moment de la planification alimentaire, il est important de se rappeler qu’il n’y a pas une recette pour tous. Tous les athlètes de tous les sports doivent ajuster l’alimentation en fonction de leur propre besoin, soit ce qui leur convient le mieux. Pour vous assurer que votre alimentation de récupération est optimale, veuillez consulter une ou un diététiste ou un entraîneur sportif.


Références

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Clark, N. Sports Nutrition Guidebook. 3e éd. Human Kinetics: Champlain, Ill. 2003.

Dieticians of Canada. What should I eat and drink before, during and after endurance exercise? Dieticians of Canada. Novembre 2013

Eat Right Ontario. Sports Nutrition: Facts on Carbohydrate, Fat and Protein. Consulté en septembre 2016.

Meeroff, J.C., Healthy eating, better results. Soccer Journal. Nov/Dec 2006, pp. 47-50.

Williams, C. and L. Serratosa. Nutrition on match day. Journal of Sports Sciences. 24(7) juillet 2006, pp. 687-697.


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