Le centre de documentation pour le sport
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Cet article est le deuxième d’une série de deux portant sur les liens entre la nutrition et les commotions cérébrales causées par le sport. Le premier article portait sur le rôle de la nutrition dans la guérison des commotions cérébrales. Le présent article se concentre sur le potentiel de la nutrition à contribuer à la protection contre les sous-commotions cérébrales.  

Les sous-commotions cérébrales répétitives sont le résultat d’impacts à la tête à répétition provoquant des forces d’accélération linéaires et rotationnelles sur le cerveau, mais qui sont sous le seuil pouvant entraîner une commotion cérébrale observée ou diagnostiquée. Les athlètes pratiquant des sports de contact et de combat tels que le football, le soccer, le rugby, la boxe, la lutte et la crosse subissent un grand nombre de ces impacts répétitifs pouvant entraîner des sous-commotions au cours de leurs saisons d’entraînement et de compétition. Par exemple, des recherches menées dans le domaine du rugby d’élite ont révélé que les joueurs subissaient en moyenne 564±618 impacts par saison (King, Hume, Brughelli et Gissane, 2014). Dans le football américain, les mesures ont révélé que les jeunes et les athlètes de niveau universitaire ont subi entre 100 et 1 000 impacts au cours de la saison (Bailes, Petraglia, Omalu, Neuman, Talavage, 2013).

Cheerful young rugby players on the field

Les athlètes souffrant de ce type de blessure ne présentent souvent aucun symptôme et ne sont donc pas retirés du jeu (Johnson, Neuberger, Gay, Hallett, et Slobounov, 2014; King, Hume, Brughelli et Gissane, 2014; Bailes, Petraglia, Omalu, Neuman, Talavage, 2013). Les conséquences liées à une sous-commotion cérébrale sont encore mal comprises, mais des preuves commencent à s’accumuler concernant l’effet négatif potentiel de ces blessures sur la santé cérébrale à long terme, notamment les syndromes neurologiques chroniques tels que l’encéphalopathie traumatique chronique, qui peuvent entraîner toute une série de difficultés et de dysfonctionnements cognitifs, émotionnels et comportementaux (Oliver, Anzalone et Turner, 2018; Baugh et coll., 2012).

La gestion et la prévention efficaces des sous-commotions cérébrales attribuables au sport sont compliquées. Nombre de ces blessures ne sont pas signalées, ni diagnostiquées et ni traitées en raison de l’absence de symptômes à court terme, ce qui crée des obstacles à une gestion et à un rétablissement efficaces. La modification des règles et des pratiques courantes dans les sports de contact et de combat peut aider à prévenir les sous-commotions cérébrales, mais les changements de politique et de culture sportive peuvent prendre du temps. Quelles autres options existent pour soutenir la santé des athlètes?

Le but de cet article est d’examiner les stratégies liées à la nutrition qui semblent prometteuses pour protéger le cerveau dans les sports qui connaissent un grand nombre de sous-commotions cérébrales. Les habitudes alimentaires et les suppléments nutritifs se sont révélés prometteurs dans ce domaine lorsque les stratégies sont adoptées avant et après les impacts. L’article donne des recommandations alimentaires générales et se penche sur des nutriments et des suppléments spécifiques qui ont fait leurs preuves en matière de neuroprotection.

Stratégies alimentaires : hydratation et sources de lipides et de glucides de haute qualité

Tout comme les recommandations visant à soutenir les personnes ayant une commotion cérébrale diagnostiquée, des stratégies alimentaires spécifiques devraient également être adoptées dans les sports présentant un risque élevé de sous-commotions cérébrales. Des facteurs tels que la déshydratation et un régime alimentaire riche en gras saturés et en sucre raffiné se sont avérés nocifs pour les fonctions cognitives, car ils augmentent les niveaux de stress oxydatif (Oliver, Anzalone et Turner, 2018; Meeusen et Decroix 2018; Wu, Molteni, Ying et Gomez-Pinilla, 2003; Wu, Ying et Gomez-Pinilla, 2004; Gomez-Pinilla et Kostenkova, 2008; Wu, Ying et Gomez-Pinilla, 2014; Weber et coll., 2013). Les athlètes devraient s’efforcer d’adopter un régime alimentaire qui comprend des choix de glucides et de lipides de haute qualité dans 80 à 90 % des cas, ainsi que d’optimiser leur hydratation quotidienne. Le tableau 1 présente une variété de choix de glucides et de lipides de haute qualité, ainsi que des liquides hydratants. Le soutien d’un diététicien du sport peut aider un athlète à améliorer son alimentation de base au quotidien.

Tableau 1 : Liste de liquides hydratants, de glucides et de lipides de haute qualité (Maughan et coll., 2016; HealthLinkBC, 2018)
Choix de liquides hydratants Choix de glucides de haute qualité

Choix de lipides de haute qualité

  • Eau
  • Lait de vache à faible teneur en matière grasse
  • Lait de soya
  • Lait d’amande
  • Autres boissons à base de plantes (p. ex. Ripple®)
  • Kefir
  • Smoothie maison
  • Soupes chaudes et froides
  • Jus de fruits à 100 %
  • Café et thé décaféinés
  • Café et thé caféinés (jusqu’à 400 mg de caféine)
  • Les boissons à base d’électrolytes et les boissons pour sportifs sont également excellentes pour l’hydratation, mais elles doivent être utilisées dans des circonstances spécifiques sur les conseils d’un diététicien du sport.

Grains riches en fibres :

  • Quinoa
  • Riz à grain long
  • Orge, Kamut, Aramath
  • Pâtes alimentaires, produits de boulangerie et céréales à grains entiers, multigrains ou germés
  • Gruau à l’ancienne ou coupe épointée, muesli, crème de blé
  • Céréales multiples ou entières
  • Barres granolas à haute teneur en fibres (>4 g de fibres et <8 g de sucre)

Légumineuses :

  • Pois chiches, haricots rouges, lentilles, pois cassés, haricots noirs, etc.

Légumes féculents :

  • Ignames, patates douces, pommes de terre, maïs, citrouille, courge

Tous les fruits :

  • Fruits entiers frais et surgelés, fruits en conserve dans l’eau, fruits secs non enrobés de sucre

Produits laitiers et substituts de produits laitiers :

  • Yogourt aux fruits, nature ou naturellement sucré à faible teneur en matières grasses
  • Boissons contenant des produits laitiers ou sans lactose à faible teneur en matières grasses
  • Poissons gras tels que le saumon, les sardines, le maquereau, les anchois
  • Volailles et viandes rouges maigres (p. ex. bœuf haché extra-maigre)
  • Produits laitiers à faible teneur en matières grasses (0-2 % de matières grasses provenant du lait)
  • Oeufs (p. ex. oeufs oméga-3)
  • Olives
  • Avocats
  • Huile d’olive extra-vierge, huile d’avocat, huile de canola, huile de tournesol, huile de carthame
  • Margarines non hydrogénées
  • Variété de noix et de graines
  • Beurres de noix (en particulier les beurres de noix naturels)

Les athlètes qui pratiquent des sports à haut risque de sous-commotion cérébrale doivent également s’assurer qu’ils sont bien hydratés pendant l’entraînement et la compétition et travailler avec un diététicien du sport pour ajuster leurs repas et collations avant l’entraînement et les matchs afin d’y inclure des glucides et des lipides de qualité. Le tableau 2 donne aux athlètes quelques indications générales sur les recommandations et les idées diététiques concernant l’entraînement et la compétition.

Tableau 2 : Idées de repas et de collations avant l’entraînement et avant les matchs (Thomas, Erdman et Burke, 2016)

Période de consommation avant l’entraînement

De 2 à 4 heures avant

De 1 à 2 heures avant

De 30 à 60 minutes avant

Recommandations diététiques

  • De 5 à 10 ml de liquide par kg de poids corporel (~2-4 ml/lb); donne une urine de couleur jaune pâle
  • Repas riche en glucides avec des quantités modérées de protéines et une petite quantité de bons gras
  • Des gorgées de liquide pour maintenir l’hydratation
  • Collation riche en glucides avec des quantités modérées de protéines et de lipides
  • Des gorgées de liquide pour maintenir l’hydratation
  • Si nécessaire : petite collation riche en glucides, faible en protéines et en lipides
Exemples d’idées de repas et de collations
  • Sandwich sur un bagel de blé entier avec de la viande maigre, de la mayonnaise faible en gras et des légumes, accompagné d’une boisson à base de produits laitiers ou sans lactose à 1 ou 2 % de matières grasses
  • Sauté de légumes, poulet et riz cuit à l’huile d’olive avec une sauce teriyaki ajoutée, et de l’eau
  • Crêpes et oeufs avec du yogourt et des fruits, avec de l’eau et du jus de fruit à 100 %.
  • Smoothie avec une boisson à base de produits laitiers ou sans lactose à 1 ou 2 % de matières grasses, fruits, yogourt grec et avoine ajoutés, mélangés
  • Sandwich aux bananes et au beurre d’arachide avec de l’eau
  • Parfait aux fruits et au yogourt fait maison : yogourt grec aromatisé naturellement avec des fruits hachés et des céréales Kashi Go Lean ou du muesli sur le dessus
  • Gorgées d’une boisson pour sportifs (maison ou commerciale)
  • Barre de céréales et de l’eau
  • 1/2 à 1 banane et de l’eau

Créatine

Comme nous l’avons décrit dans la première partie de cette série, la créatine fournit une réserve d’adénosine triphosphate (ATP) qui peut soutenir les besoins énergétiques accrus associés à la récupération du cerveau après une commotion cérébrale (Ainsley Dean, Arikan, Opitz et Sterr, 2017). D’un point de vue neuroprotecteur, avoir une alimentation riche en créatine pour augmenter les concentrations cérébrales pourrait contribuer à maintenir l’homéostasie énergétique. Cet effet neuroprotecteur a été démontré lorsque des sujets en bonne santé ont pris des suppléments de créatine monohydrate et qu’on leur a ensuite demandé d’accomplir un certain nombre de tâches cognitives dans un état de privation d’oxygène, simulant la crise d’énergie vécue lors d’une commotion sportive et d’une sous-commotion cérébrale potentielles (Turner, Byblow et Grant, 2015; Ainsley-Dean, Arikan, Opitz et Sterr, 2017). Les participants ayant reçu des suppléments préalables ont montré une amélioration de leurs performances cognitives dans cet état induit par l’hypoxie (Turner, Byblow et Grant, 2015). En donnant une forte concentration de créatine au cerveau avant la blessure, une action tampon peut être créée pour soutenir la récupération après une sous-commotion cérébrale (Oliver, Anzalone et Turner, 2018; Kreider et coll., 2017).

La prise de créatine avant la blessure peut être la meilleure solution, car l’augmentation des réserves de créatine dans le cerveau est un processus lent (Ainsley-Dean, Arikan, Opitz et Sterr, 2017). Par rapport aux réserves de créatine dans les muscles, qui peuvent être augmentées en seulement 5 à 7 jours grâce à la combinaison d’un régime à base de protéines animales et de suppléments (Kreider et coll., 2017), la capacité d’absorption de la créatine dans le cerveau est difficile à estimer, et une plus grande quantité de suppléments sur de plus longues périodes peuvent être nécessaires pour augmenter les concentrations (Dechent, Pouwels, Wilken, Hanefeid et Frahm, 1999; Kreider et coll., 2017). Par exemple, quatre semaines de supplémentation en créatine (20 g par jour) ont montré une variabilité considérable des augmentations de créatine totale dans le cerveau entre les sujets (de 3,5 à 13,3%), les plus faibles augmentations étant observées chez les sujets les plus costauds (Dechent, Pouwels, Wilken, Hanefeid et Frahm, 1999). Des recherches plus récentes ont montré que 20 g de créatine consommés pendant 7 jours ont augmenté la créatine du cerveau de 9,2 % en moyenne (Turner, Byblow et Grant, 2015).

Des stratégies de dosage spécifiques de la créatine et des délais pour augmenter les réserves du cerveau sont encore nécessaires, cependant une période de concentration plus longue de 2 à 4 semaines à 20 g/jour suivie d’une dose d’entretien de 5 g/jour pendant les périodes à haut risque de sous-commotion dans la saison d’un athlète est une recommandation potentielle (Oliver, Anzalone et Turner, 2018). Si vous envisagez de prendre un supplément de créatine, consultez d’abord un diététicien du sport pour discuter du supplément et d’une stratégie de dosage sûr et approprié.

Acides gras oméga-3

Le rôle et le mécanisme neuroprotecteurs des acides gras oméga-3 sont multidimensionnels et ne sont pas encore totalement compris. L’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 spécifique, a montré des effets neuroprotecteurs chez des modèles de rongeurs avec une efficacité maximale à des doses d’environ 40 mg/kg/jour, ce qui équivaut à environ 1 à 3 g/jour pour l’homme moyen (Bailes et Mills, 2010; Mills, Hadley et Bailes, 2011). Comme la plupart des athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports de combat et de contact, sont plus costauds que l’homme moyen, des doses élevées équivalant à 3 à 4g/jour peuvent être plus appropriées (Oliver, et coll., 2016).

Les recherches menées auprès de joueurs de football de la NCAA ont examiné les réactions à des doses de DHA de 2, 4 et 6 g/jour et leur rôle neuroprotecteur pendant toute une saison (Oliver et coll., 2016). Les résultats ont montré que toutes les doses de DHA supplémentaires ont réduit l’augmentation des biomarqueurs spécifiques de traumatismes crâniens liés à des dommages au cerveau pendant la saison de football, par rapport à un placebo (Oliver et coll., 2016). Cela a démontré l’importance d’augmenter la concentration plasmatique de DHA chez les athlètes à haut risque de sous-commotions cérébrales, et a renforcé le fait que des doses plus élevées peuvent être nécessaires chez les athlètes plus costauds. (Oliver et coll., 2016).

Certaines sources alimentaires fournissent une riche concentration de DHA et d’acide eicosapentaénoïque (EPA, un autre acide gras oméga-3), en particulier les sources de poisson comme le saumon, le maquereau, les anchois et les sardines (Diététistes du Canada, 2016). Cependant, à moins d’en consommer quotidiennement, il est difficile de satisfaire les besoins, surtout dans les sports à haut risque de sous-commotion. En fait, les scores de l’indice oméga-3 (indiquant le pourcentage d’EPA et de DHA dans le sang) ont considérablement diminué en Amérique du Nord, passant de 8,23 % en 1909 à 3,84 % en 1999 (Blasbalg, Hibbeln, Ramsden, Majchrzak et Rawlings, 2011). En ce qui concerne les athlètes, une étude sur les athlètes d’endurance d’hiver allemands a révélé que la majorité d’entre eux se situaient en dessous de la fourchette cible de 8 à 11 % (Von Schacky, Kemper, Haslbauer et Halle, 2014). Cela suggère que des suppléments pourraient être nécessaires en plus d’une augmentation de l’apport alimentaire.

Les athlètes qui pratiquent des sports à haut risque de sous-commotion devraient chercher des moyens d’augmenter leur consommation d’oméga-3 et convenir avec un diététicien du sport de stratégies de supplémentation sûres et efficaces. Les athlètes costauds, comme ceux du rugby, du hockey et du football, peuvent avoir besoin de doses plus élevées que les petits athlètes (Oliver et coll., 2016; Oliver, Anzalone et Turner, 2018). S’ils recommandent un complément spécifique d’oméga-3, les diététiciens du sport doivent tenir compte de la complaisance et de la tolérance de ces compléments, car ils peuvent provoquer des troubles gastriques, surtout s’ils recommandent des doses plus élevées. Une combinaison de sources alimentaires et de suppléments peut être la meilleure solution.

Curcuma/ curcuma + DHA

Le curcuma est le composé actif de l’épice du même nom, utilisée en médecine pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le curcuma se dissout dans les lipides et peut traverser la barrière hémato-encéphalique en présentant des propriétés neuroprotectrices sur le cerveau avant et après une blessure (Petraglia, Winkler et Bailes, 2011). La plupart des recherches sur le curcuma avant et après une lésion cérébrale ont été menées sur des modèles animaux. Elles ont également examiné la combinaison du curcuma et de l’acide oméga-3 DHA, dont les effets combinés sont prometteurs par rapport aux nutriments pris individuellement. Les animaux ayant reçu une alimentation à base de curcuma et de DHA avant l’impact ont obtenu deux résultats importants : 1) des niveaux plus élevés de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui joue un rôle important dans la croissance, la maturation et l’entretien des neurones; et 2) des scores cognitifs améliorés lors des tests d’apprentissage cognitif (Wu, Ying et Gomez-Pinilla, 2014). Les résultats ont également montré l’effet combiné d’enzymes mieux régulées qui créent réellement du DHA, et des recherches plus récentes ont montré que d’autres acides gras oméga-3 (p. ex. l’acide alpha-linoléique) métabolisaient mieux le DHA lorsque le curcuma était ajouté au régime alimentaire, ce qui entraînait une concentration plus élevée dans le cerveau (Wu et coll., 2015).

L’un des principaux inconvénients du curcuma est sa faible biodisponibilité, avec une absorption limitée par l’intestin et une élimination rapide par l’organisme (Oliver, Anzalone et Turner, 2018). Des efforts ont été faits par différentes entreprises pour formuler le curcuma afin d’en augmenter l’absorption dans l’organisme, mais il n’existe actuellement aucune recommandation de dose spécifique pour la supplémentation en curcuma. Les athlètes devraient consulter un diététicien du sport pour connaître les suppléments de curcuma spécifiques ou les moyens d’ajouter du curcuma aux repas et d’en améliorer l’absorption.

Vitamine D

La vitamine D (la vitamine « soleil ») est un autre élément nutritionnel thérapeutique pour les lésions cérébrales, et la supplémentation a montré une neuroprotection dans les zones autour des lésions cérébrales traumatiques, ischémiques et dégénératives (Lawrence et Sharma, 2016). La carence en vitamine D chez les populations âgées a été associée à des troubles neurodégénératifs, notamment une prévalence accrue de la maladie d’Alzheimer, de la démence et des lésions cérébrovasculaires (Petraglia, Winkler et Bailes, 2011; Lawrence et Sharma, 2016). En fait, les déficiences cognitives étaient jusqu’à quatre fois plus importantes chez les adultes plus âgés qui présentaient de graves carences en vitamine D (Llewellyn et coll. 2010). Les mécanismes qui sous-tendent cette neuroprotection, ainsi que son rôle dans le rétablissement après une commotion cérébrale, sont complexes et multidimensionnels, la vitamine D montrant une réduction de l’inflammation, une diminution de la mort neuronale et une amélioration des résultats fonctionnels cognitifs (Lawrence et Sharma, 2016). Cela suggère que la vitamine D pourrait posséder des propriétés neuroprotectrices et démontre l’importance d’éviter une carence (Petraglia, Winkler et Bailes, 2011).

En ce qui concerne les athlètes, la carence en vitamine D de <50 nmol/L est courante, le statut en vitamine D dépendant d’un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, la génétique, les lieux géographiques et la quantité d’expositions au soleil qui est influencée par la période de l’année, l’équipement de protection porté, l’utilisation d’une crème solaire, etc. (Lawrence et Sharma, 2016; Larson-Meyer, 2015). Étant donné le rôle neuroprotecteur de la vitamine D, l’évaluation et l’optimisation du statut en vitamine D avec un objectif de >75 nmol/L (Larson-Meyer, 2015; Owens, Allison et Close, 2018) tout au long de l’année serait une intervention précieuse adoptée par les équipes scientifiques de sport de haut niveau, en particulier celles qui travaillent avec des sports à haut risque de sous-commotion. Les stratégies de supplémentation ont souvent été considérées comme le meilleur plan d’action : l’accès à une exposition solaire adéquate peut être difficile en raison des horaires et du lieu d’entraînement de l’athlète; et les sources alimentaires (y compris certains poissons, œufs et produits enrichis, notamment les produits laitiers et les substituts) fournissent environ 200 UI/jour (Lawrence et Sharma, 2016), ce qui est bien inférieur aux apports recommandés de 600 à 4000 UI/jour (Diététistes du Canada, 2019). Actuellement, il n’existe pas de directives spécifiques sur les besoins en suppléments de vitamine D propres à la neuroprotection ou au rétablissement après une commotion cérébrale. À ce stade, les athlètes pratiquant des sports à haut risque de sous-commotion cérébrale doivent s’assurer qu’ils évitent toute carence et travailler avec un diététicien du sport et un médecin du sport pour surveiller et optimiser leur statut relativement à la vitamine D (Larson-Meyer, 2015; Lawrence et Sharma, 2016).

Mise en oeuvre d’une approche nutritionnelle pour se protéger contre les sous-commotions cérébrales dans les sports à haut risque

En sachant quels nutriments peuvent protéger ou limiter les effets d’une sous-commotion cérébrale, les étapes suivantes peuvent aider les athlètes, les entraîneurs et les autres membres de l’équipe de soutien à appliquer les considérations nutritionnelles ci-dessus.

  • Demandez l’aide d’un professionnel : Un diététicien du sport peut éduquer les athlètes, les entraîneurs, les parents et l’équipe médicale sur les principes clés de la nutrition pour optimiser la santé des athlètes afin de favoriser la protection contre les sous-commotions. Cela comprend l’éducation sur les achats à l’épicerie et la préparation des repas pour l’entraînement et la compétition.
  • Surveillez : Surveillez le niveau d’hydratation pendant l’entraînement et les compétitions, et envisagez un dépistage régulier de la vitamine D et des oméga-3 pour tous les athlètes.
  • Planifiez à l’avance : Lorsque vous voyagez, examinez à l’avance les menus des hôtels et des sites de compétition, et cherchez des moyens d’incorporer des aliments riches en acides gras oméga-3 ainsi que des recettes qui incluent du curcuma.
  • Misez sur des suppléments sûrs : Faites appel à un diététicien du sport pour vous aider à déterminer les besoins et le dosage de compléments alimentaires sûrs, y compris les acides gras oméga-3 et la créatine. Les athlètes devraient se tourner vers des suppléments testés par des tiers, notamment les suppléments certifiés par NSF Certified for Sport et Informed Sport, qui font l’objet de tests rigoureux pour détecter les substances interdites.

Conseils clés pour les athlètes

  • Développez votre base nutritionnelle en vous assurant que 80 à 90 % de vos choix alimentaires proviennent de glucides et de lipides de haute qualité.
  • Assurez-vous d’être bien hydraté chaque jour, en particulier avant et pendant l’entraînement ou la compétition.
  • Augmentez votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3.
  • Envisagez d’ajouter du curcuma à vos repas, en particulier dans les currys, les soupes et les ragoûts.
  • Maintenez un apport optimal en vitamine D tout au long de l’année. Parlez à votre médecin du sport de votre bilan sanguin individuel.
  • Si vous envisagez de prendre un supplément, consultez un diététicien du sport pour discuter de vos besoins, des aspects de sécurité et du dosage précis.

A propos de(s) l'auteur(s)

Ashley Armstrong est diététicienne et spécialiste agréée en diététique du sport. Elle possède une maitrise en science de l’exercice et du sport de l’Université de Sydney, en Australie. De 2013 à 2018, Ashley a travaillé avec des athlètes olympiques et paralympiques à l’Institut canadien du sport à Victoria, en Colombie-Britannique. Elle travaille pour les Forces armées canadiennes à Ottawa, où elle appuie le personnel militaire devant suivre un programme de haut niveau. Ashley a récemment terminé un projet de recherche d’une année sur les sous-commotions avec Texas Christian University, examinant le rôle du DHA sur les sous-commotions cérébrales chez les joueurs et joueuses de rugby d’élite. Elle a aussi développé des protocoles de nutrition pour les athlètes souffrant d’une commotion cérébrale, et pour la protection et la récupération d’une commotion cérébrale pour les athlètes à haut risque et le personnel militaire.

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