La périodisation pour un entraînement ciblé et des sommets planifiés

La périodisation est une approche systématique en entraînement qui consiste à modifier dans le temps les variables de l’entraînement comme le volume et l’intensité. Le but de cette planification est de permettre à l’athlète d’atteindre un sommet à un moment prédéterminé tout en optimisant la récupération afin de prévenir le surentraînement et les blessures. La périodisation s’appuie sur la théorie du stress biologique de Hans Selye et la réponse organique à un agent stressant : c’est le Syndrome général d’adaptation (SGA). Il comporte 3 stades :

1. Réaction d’alarme. C’est la réaction initiale de l’organisme à un agent stressant (l’exercice physique) : la douleur musculaire, la fatigue et une faible baisse de performance.
2. Résistance. C’est l’adaptation de l’organisme à l’agent stressant : l’apaisement de la douleur et l’atténuation de la raideur, une plus grande tolérance à l’activité et une amélioration de la performance. On utilise la périodisation pour demeurer au stade de résistance.
3. Épuisement. Ce phénomène survient quand l’agent stressant dépasse les capacités de résistance de l’athlète. Dans le domaine de l’exercice physique, le surentraînement peut en être la démonstration.

Un plan d’entraînement périodisé se divise en plusieurs cycles. D’une durée de quelques mois à un an, les macrocycles se terminent par une phase de compétition. Les mésocycles durent quelques semaines et sont souvent associés à une phase dans la saison de l’athlète, p. ex. présaison, en saison, hors-saison ; inclus dans les macrocycles, les microcycles durent généralement de quelques jours à deux semaines, mais la majorité couvre une semaine.

Périodisation de la force

Les deux types de périodisation les plus courants sont dits linéaires et non linéaires ou par ondulation. Un autre type, plus récent, se nomme périodisation par bloc. Ces trois types de périodisation sont souvent utilisés en haltérophilie, mais peuvent aussi convenir aux sports aérobies et aux sports d’équipe.

• Périodisation linéaire:
  • La charge d’entraînement augmente graduellement et le volume diminue
  • Division en phases axées sur une variable à la fois, p. ex. force, puissance, vitesse
  • Initialement conçue pour les haltérophiles olympiques afin d’atteindre en compétition un sommet par année
• Périodisation non linéaire/par ondulation:
  • La charge et le volume d’entraînement varient quotidiennement ou hebdomadairement
  • Possibilité de cibler plusieurs variables durant la même semaine
• Périodisation par bloc:
  • Entraînement axé sur des adaptations requises chez l’athlète, p. ex. ne pas cibler l’endurance si non requise
  • Chaque modalité est abordée en volume élevé séparément des autres modalités, p. ex. pas de saut de boîte après des accroupissements, car on sollicite deux modalités : force et agilité
  • Trois phases:
    1. Accumulation – accroître la capacité de travail au moyen d’un volume élevé d’exercices généraux
    2. Transmutation – effectuer des exercices spécifiques avec une plus grande charge ; promouvoir la surcharge de la force au moyen d’une résistance accommodante (bandes élastiques, chaînes)
    3. Réalisation – pratiquer des mouvements spécifiques à la compétition, charges élevées et faible volume
  • Conçue pour viser plusieurs sommets/événements en une année

Périodisation pour les athlètes d’endurance

Il y a deux types de périodisation spécifique aux athlètes d’endurance.

• Périodisation traditionnelle :
  • Quatre phases/mésocycles :
    1. Préparatoire – volume modéré/élevé de faible intensité : pour développer une base aérobie sur une plus grande distance et entraînement en endurance
    2. Précompétition – volume modéré d’intensité modérée-élevée : pour intégrer l’intensité dans un travail rythmé et comprenant des séances au seuil de lactate et à l’effort maximal
    3. Compétition – volume faible/modéré d’intensité élevée : la compétition en soi précédée d’une diminution graduelle
    4. Transition – volume faible de faible intensité: hors-saison
• Périodisation inversée:
  • Ordre de la cible de l’entraînement :
    • Force et technique
    • Vitesse et force
    • Puissance aérobie et efficience
    • Capacité aérobie immédiatement avant la saison de compétition
  • Les athlètes doivent avoir de l’expérience et posséder une solide condition physique cardiovasculaire afin de bien gérer l’entraînement à la force et à la vitesse au début de la saison

On peut mettre en œuvre l’un ou l’autre des types de périodisation au moyen de la méthode standard ou de la méthode inversée

• Méthode standard : accroître graduellement l’intensité par des répétitions en quelques semaines incluant des périodes régulières de récupération
  • Convient aux athlètes d’endurance de niveau novice et intermédiaire
• Méthode inversée : débuter avec une intensité plus élevée et diminuer graduellement la charge tout au long du mésocycle
  • Convient mieux aux athlètes présentant 7 ans ou plus d’expérience
  • Les athlètes peuvent augmenter le volume et la charge, car la semaine la plus intense fait suite à une semaine de récupération, évitant ainsi la fatigue accumulée dans la méthode standard

Quelle est la meilleure stratégie ?

Dans le contexte de la force du haut ou du bas du corps, la documentation ne présente pas de différence d’efficacité entre la périodisation linéaire et la périodisation non linéaire/par ondulation. Selon des études, la périodisation par bloc serait meilleure et selon d’autres études, c’est l’opposé. En tant que nouveau type de périodisation, il y a encore beaucoup d’aspects à circonscrire, mais pour le moment, il n’y a pas de conclusion ferme.

D’autre part, une analyse documentaire réalisée par Afonso et coll. (2017) s’interroge sur la fiabilité des études publiées sur la périodisation. Les auteurs soulèvent plusieurs problématiques relatives aux approches utilisées et on devrait en prendre compte quand on se renseigne par écrit ou oralement sur les avantages considérables de la périodisation :

• La majorité des études ne prennent pas en compte les facteurs de confusion : supplémentation, alimentation, etc.
• On rapporte les valeurs moyennes des adaptations, nonobstant le fait que les résultats présentent une variation interindividuelle notable selon les interventions en matière d’entraînement
• Les études sont principalement axées sur les dimensions physiques de l’entraînement et négligent les dimensions psychologiques, techniques, et tactiques
• « Périodisation » est utilisée indifféremment de « variation »
  • Les programmes non périodisés peuvent varier
  • La périodisation est plus que la variation, car elle tente de fixer un moment pour un sommet de performance
• La variation dans l’entraînement peut faire la différence, mais pas la variation périodisée
  • Aucune étude n’utilise la « périodisation » dans son sens réel par la prévision de l’ampleur et du moment des adaptations

À retenir

Il faut inclure la variation pour obtenir les plus grandes adaptations à l’entraînement. Si la variation ne signifie pas automatiquement la périodisation, un plan d’entraînement périodisé constitue un excellent moyen pour organiser la saison : la planification à long terme devient incontournable, le plan procure une structure immédiate et la prévention des blessures ainsi que le surentraînement s’inscrivent dans l’ensemble. Un plan vous permet d’allouer suffisamment de temps aux divers aspects de l’entraînement dans votre activité sportive. La bonne stratégie de périodisation dépend de l’expérience, de la condition physique et des caractéristiques individuelles de l’athlète. Aussi, une seule approche peut s’avérer inefficace tout au long de la saison et il peut être nécessaire de modifier la stratégie tout au long de l’année. Comme avec tous les programmes d’entraînement physique, la réponse des athlètes variera de peu à beaucoup et ce qui fonctionne pour un individu peut ne pas fonctionner de façon optimale pour un autre.