Le roulement sur rouleau en mousse est devenu très populaire au cours de la dernière décennie. On pense qu’il permet d’accroître la souplesse et l’amplitude des mouvements, d’améliorer les performances sportives et de réduire la douleur et les courbatures.
Notre laboratoire au sein de l’École des sciences de l’activité physique et des loisirs de l’Université Memorial de Terre-Neuve-et-Labrador s’est efforcé de vérifier ces affirmations et de déterminer si ces hypothèses sur le roulement sur rouleau en mousse sont correctes.
Ce billet de blogue résume les recherches actuelles concernant l’efficacité du roulement sur rouleau en mousse sur la flexibilité, les performances et les douleurs.
Comment fonctionne le roulement
Dans la littérature scientifique, il est assez fréquent de voir les rouleaux en mousse désignés comme des « appareils de libération auto-myofasciale ». On pense que les rouleaux en mousse libèrent les constrictions myofasciales qui se produisent en raison de l’inactivité, de la surcharge, des blessures, des inflammations et des maladies. Ces constrictions peuvent entraîner des douleurs et restreindre les mouvements.
Cependant, sur la base des preuves issues de la recherche testant directement les points de déclenchement myofasciaux, les forces nécessaires pour briser ou éliminer les adhérences myofasciales dépasseraient la force de la plupart des gens (Behm et Wilke, 2019). La large surface du rouleau en mousse ne serait pas en mesure d’appliquer une pression suffisante pour briser les adhérences myofasciales.
Il existe toutefois des preuves montrant une réduction de la rigidité musculaire grâce au rouleau en mousse. Le fait de rouler la peau, les muscles et le myofascia peut augmenter le flux sanguin et diminuer la viscosité des tissus. Le tonus musculaire peut être détendu en stimulant les propriocepteurs, ce qui peut augmenter la stimulation du système nerveux parasympathique (Behm et Wilke, 2019). Il existe également des preuves de la réduction de l’activité réflexe (Young, Spence et Behm, 2018). La réduction de la douleur avec le roulement permet une plus grande tolérance à l’étirement et donc la personne peut atteindre une plus grande amplitude de mouvement en se poussant plus loin (Behm, 2018).
Effet sur la flexibilité
En matière de recherche, il est presque toujours impossible de faire l’unanimité. Une pratique appelée méta-analyse est souvent utilisée dans ce cas pour comparer et résumer les résultats.
Deux méta-analyses auxquelles nous avons participé ont rapporté que le roulement sur rouleau en mousse augmente effectivement de manière aiguë l’amplitude des mouvements, avec des augmentations similaires à celles des étirements (Konrad et coll., 2022; Wilke et coll., 2020). Ces effets positifs peuvent durer pendant au moins 20 minutes après le roulement.
De même, lorsque vous vous entraînez avec des rouleaux en mousse pendant 4 semaines ou plus, nos méta-analyses ont démontré que vous constatez également une augmentation d’amplitude modérée de l’amplitude de mouvement (Konrad et coll., 2022).
Cependant, nous avons constaté que le roulement était spécifique à un muscle et que tous les muscles ne connaissent pas les mêmes gains de flexibilité. Par exemple, le roulement des muscles du mollet n’a pas augmenté l’amplitude de mouvement de l’articulation de la cheville.
Pour obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible, les prescriptions de roulement doivent comporter 1 à 3 séries de répétitions de 2 à 4 secondes (temps pour un seul roulement dans une direction sur la longueur d’une partie du corps) avec une durée totale de roulement de 30 à 120 secondes par série (Behm et coll., 2020). Le roulement n’a pas besoin d’être douloureux pour être efficace (Grabow et coll., 2018).
Effet sur la performance
La plupart des études examinant les effets aigus ne montrent pas d’amélioration des mesures de performance athlétique telles que la force, la hauteur de saut ou la vitesse de sprint. L’une de nos analyses (Behm et coll., 2020) et une méta-analyse récemment soumise (Konrad, Nakamura et Behm, 2022) n’ont montré aucune modification significative des performances lorsque l’entraînement par roulement sur rouleau en mousse est appliqué en une seule séance ou pendant plusieurs semaines. Bien qu’à première vue, cela puisse sembler être un résultat négatif, les étirements statiques prolongés (>60 secondes par groupe musculaire) ont tendance à diminuer les performances (Behm, 2018; Behm, et coll., 2016; Behm et Chaouachi, 2011; Behm et coll., 2021). Ainsi, si le roulement sur rouleau en mousse peut augmenter l’amplitude des mouvements sans affecter négativement les performances, il s’agit en fait d’un résultat positif.
Un autre avantage est que, tout en travaillant sur votre flexibilité avec le roulement sur rouleau en mousse, vous activez et travaillez également vos muscles centraux (dos et abdominaux) puisque la position de roulement ressemble souvent beaucoup à l’action de planer (Zahiri et coll., 2022).
Effet sur la douleur et les courbatures
Les douleurs musculaires retardées (DMR) dues à un exercice inhabituel ou excessif peuvent réduire la force et la souplesse pendant plusieurs jours. La recherche montre que le roulement sur rouleau en mousse après l’exercice peut réduire les DMR et minimiser les déficits de performance tels que l’amplitude de mouvement, la force isométrique maximale, la vitesse de sprint, la distance de saut en longueur, l’agilité (Macdonald et coll., 2014; Pearcey et coll., 2015).
La raison probable de ces effets est que le roulement sur rouleau en mousse peut diminuer la douleur et peut également diminuer l’inflammation induite par les DMR. En fait, le roulement a des effets globaux sur le corps. Il a été démontré que le fait de rouler les muscles du mollet uniquement d’un côté du corps (unilatéral) diminue le seuil de pression de la douleur sur le mollet opposé (Aboodarda, Spence, et Button, 2015; Cavanaugh et coll., 2017). Ainsi, le roulement peut réduire la douleur non seulement sur le muscle roulé mais aussi sur d’autres muscles qui n’ont pas été roulés.
Conclusion
En résumé, les recherches de notre laboratoire et de nos collaborations montrent que le roulement sur rouleau en mousse peut augmenter l’amplitude de mouvement de manière similaire aux étirements statiques, ainsi que réduire la douleur et les effets du DMR, tout en ne montrant aucun effet négatif significatif sur la performance. Le roulement sur rouleau en mousse est préconisé comme un outil supplémentaire dans la trousse d’entraînement à utiliser pendant les échauffements ou pour aider à récupérer après l’exercice.