L’entraînement et la nutrition vont de pair, car la croissance musculaire ne se produit que lorsque l’exercice et l’alimentation sont combinés. Une des questions qui est souvent soulevée par les athlètes et les sportifs occasionnels concerne la consommation de protéines, spécifiquement la quantité et la nécessité de prendre des suppléments.

Les protéines, dans leur forme la plus simple, sont des combinaisons d’acides aminés. Ceux-ci jouent des rôles très précis dans notre corps et servent à digérer les aliments, à favoriser la croissance et la régénération de tissus, ainsi qu’à exercer de nombreuses autres fonctions pour le corps. Les muscles sont endommagés de façon naturelle lors d’un entraînement, et les acides aminés contenus dans les protéines aident à régénérer les tissus et à les préparer pour la prochaine ronde d’exercices.

De quelle quantité de protéines un athlète a-t-il besoin?

Bien que les athlètes et les sportifs occasionnels puissent avoir besoin de plus de protéines que le travailleur de bureau moyen, ils peuvent facilement satisfaire leurs besoins quotidiens en consommant les aliments de tous les jours. Les suppléments de protéines ne sont habituellement pas nécessaires. Un athlète de haute performance peut bénéficier d’un plan nutritif personnalisé, et il est recommandé que les athlètes fassent appel aux services d’un diététiste de sport pour obtenir les meilleurs résultats possible.

Quelles sont les bonnes sources de protéines?

Lait et produits laitiers – Le lait contient deux types de protéines : le lactosérum (20 %) et la caséine (80 %), qui sont des protéines de grande qualité comprenant tous les acides aminés essentiels qui jouent divers rôles dans le corps.

Viande, poisson et œufs – Les viandes et substituts sont de grandes sources de protéines et de gras. Ils veillent à ce que le corps fonctionne correctement et sont une source de vitamine B et de minéraux, comme le fer, le zinc et le magnésium. 

Haricots, lentilles, noix et graines – Cette catégorie d’aliments est très importante pour les athlètes végétariens ou végétaliens qui prennent part à des compétitions de calibre élevé. Les besoins en protéines varient selon le type d’entraînement ou d’exercice qui est fait et selon le poids et la composition corporelle de l’athlète. Les athlètes végétariens ou végétaliens peuvent répondre à leurs besoins en protéines en faisant preuve de détermination et de prévoyance à l’égard de leur consommation d’aliments afin d’éviter des carences alimentaires.

Les recherches ont démontré que consommer des protéines avant de faire de l’exercice d’endurance favorise la réparation et la croissance musculaire. Règle générale, on recommande de consommer des protéines accompagnées de glucides d’une à trois heures avant un entraînement. Voici des exemples de bonnes collations avant un entraînement : un sandwich au beurre d’arachides et aux bananes, du yogourt grec avec des baies, du gruau avec du lait faible en gras et des fruits, une poignée de noix et de raisins. À noter qu’à l’heure actuelle, il n’est pas prouvé que consommer plus de protéines que la quantité recommandée donne des avantages additionnels sur le plan de la performance.

Les protéines sont essentielles à la récupération et à la croissance musculaire, et les quantités optimales se retrouvent facilement dans un régime comprenant une diversité d’aliments. Si vous êtes une personne en santé qui fait de l’exercice régulièrement, vous n’avez probablement pas besoin d’un régime spécialisé. Par contre, les athlètes de haute performance (particulièrement les athlètes d’endurance) pourraient bénéficier des services d’un diététiste de sport certifié afin d’établir une stratégie d’alimentation pour les entraînements.

Pour connaître une répartition détaillée de l’apport quotidien recommandé, consultez ces ressources :

• Nutrition et performance athlétique – Diététistes du Canada
• Précision de la quantité de protéines dans le régime d’un athlète – Jennifer Broxterman, diététiste certifiée
• Protéines et croissance musculaire – Centre de conseils et de santé de l’Université de Toronto

References:

Doering T, Reaburn P, Phillips S, Jenkins D. Postexercise Dietary Protein Strategies to Maximize Skeletal Muscle Repair and Remodeling in Masters Endurance Athletes: A Review. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. April 2016;26(2):168-178.

Gibala M. Protein and exercise: What does science say?. Handball. November 2012;62(4):64.

Stellingwerff T. Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. February 2016;26(1):93-99.

Westcott W, Martin W, La Rosa Lous R, Stoddard S. RESEARCH UPDATE: PROTEIN AND BODY COMPOSITION. Fitness Management. May 2008;24(5):50-53.

À propos de l’auteure : Michelle est une spécialiste de la gestion de l’information qui se spécialise dans la recherche et l’enseignement sur le sport et la forme physique depuis de nombreuses années. Michelle fait part de son expertise au SIRC depuis plus de trois ans.

---

---

Les informations présentées dans les blogues du SIRC et les articles du SIRCuit sont exacts et vérifiées à la date de publication. Les développements qui surviennent après la date de publication peuvent avoir un impact sur l'exactitude actuelle de l'information présentée dans un blogue ou un article publié précédemment.