L’intensité de l’entraînement et la répartition des séances dédiées à cette fin dans un programme d’entraînement constituent un sujet largement débattu au sein de la communauté des athlètes d’endurance. Le succès de l’équipe de patinage de vitesse de la Hollande aux Jeux d’hiver de Sochi et une récente étude sur leurs modalités d’entraînement ont clarifié la réalité de l’entraînement des athlètes d’élite en endurance.
Il y a deux types de modèles d’entraînement pratiqués par les athlètes d’endurance : le modèle liminaire et le modèle polarisé. Le modèle liminaire stipule que 57 % de l’entraînement doit être de faible intensité, 43 % d’intensité modérée et 0 % d’intensité élevée. Le modèle polarisé stipule que 80 % de l’entraînement doit être de faible intensité, 0 % d’intensité modérée et 20 % d’intensité élevée. L’entraînement de faible intensité (aérobie) et d’intensité élevée (anaérobie) est essentiel au développement de la performance en endurance.
En quoi consiste l’intensité?
On peut diviser l’intensité de l’entraînement en 3 ou 5 zones lesquelles sont en lien avec le premier seuil ventilatoire (VT1) et le deuxième seuil ventilatoire (VT2). Au VT1, le débit ventilatoire commence à s’accroître de façon non linéaire et au VT2, l’intensité de l’exercice est intenable à cause de l’accumulation de lactate.
En utilisant les mesures de la concentration sanguine de lactate, on peut diviser l’intensité en trois zones : zone 1 (lactate ≤ 2 mMol/L), zone 2 (lactate = 2-4 mMol/L) et zone 3 (lactate ≥ 4 mMol/L). La zone 1 est de faible intensité (volume élevé), la zone 2 est d’intensité modérée (seuil lactique) et la zone 3 est d’intensité élevée. Dans le modèle à 3 zones, on admet généralement que l’entraînement dans la zone 1 est sous le VT1 et dans la zone 3, au-dessus du VT2.
On peut aussi diviser l’intensité en 5 zones comme c’est le cas dans les sports d’endurance en Norvège.
| Zone d’intensité | Fréquence cardiaque (% max) | Lactate (mmol·L-1) |
| 1 | 55-75 | <1,5 |
| 2 | 75-85 | 1,5-2,0 |
| 3 | 85-90 | 2,0-3,5 |
| 4 | 90-95 | 3,5-6 |
| 5 | 95-100 | 6-10 |
Dans le modèle à 5 zones, les zones 1 et 2 correspondent à la zone 1 du modèle à 3 zones, la zone 3 correspond à la zone 2 du modèle à 3 zones et les zones 4 et 5 correspondent à la zone 3 du modèle à 3 zones. Aux fins de cet article, nous utilisons le modèle à 3 zones.
La manière dont les entraîneurs appliquent l’entraînement polarisé à leurs athlètes d’élite.
La méthode de l’entraînement polarisé incorpore plus de séances d’entraînement de faible d’intensité et quelques séances d’intensité élevée. Selon cette méthode, 80 % de l’entraînement se situe dans la zone 1, 15 à 20 % dans la zone 3 et très peu (< 10 %) dans la zone 2. On dit que c’est polarisé, car on utilise davantage les zones 1 et 3 et beaucoup moins la zone 2.
Dans la méthode de l’entraînement polarisé, les athlètes d’endurance doivent consacrer la plupart des heures d’entraînement à des séances de faible intensité et de volume élevé. Ainsi, en restant loin de l’entraînement modéré lors des séances de faible intensité, on peut s’investir davantage lors des séances d’intensité élevée. L’entraînement à une intensité modérée n’est pas assez exigeant pour atteindre les objectifs et trop élevé pour favoriser la récupération.
Une étude réalisée au sujet du programme de l’équipe de patinage de vitesse de la Hollande au cours des 38 dernières années révèle que l’équipe est passée à une approche plus polarisée de l’entraînement. Cette étude analyse les programmes d’entraînement des médaillés olympiques de 1972, 1988, 1992, 2006 et 2010 et conclut qu’au cours de cette période, il n’y a pas d’augmentation du temps total net des heures d’entraînement, pas de tendances systématiques concernant les heures d’entraînement sur la glace, mais une diminution des heures d’entraînement en patins à roues alignées durant les mois d’entraînement d’été6. Le programme a obtenu 8 médailles d’or, 5 d’argent et 4 de bronze aux Jeux olympiques
À propos de l’intensité de l’entraînement durant les 6 années olympiques, l’équipe a consacré la plupart du temps à des séances d’entraînement de faible intensité (zone 1). La seule année d’exception est 1972 : l’équipe a consacré sensiblement le même temps à des séances d’entraînement d’intensité faible et modérée. Même si l’entraînement modéré s’avère moins important, il est légèrement supérieur à l’entraînement d’intensité élevée.
D’autres études réalisées auprès des rameurs, des skieurs de fond, des cyclistes et des coureurs d’endurance du niveau élite révèlent que ces athlètes s’entraînent très peu en zone d’intensité modérée (seuil lactique)10.
La méthode d’entraînement polarisé stipule que les athlètes d’élite en endurance devraient consacrer 75-80 % des heures d’entraînement dans la zone de faible intensité et environ 15-20 % du temps à des séances dans la zone d’intensité élevée. En consacrant plus de temps en zone 1, les athlètes d’endurance diminuent le risque de surentraînement, de blessures et améliorent leur performance.
Vidéo
Gestion de la répartition de l’intensité des séances d’entraînement : le modèle polarisé
Stephen Seiler Ph.D., Faculté des sciences du sport et de la santé, Université Agder, Kristiansand, Norvège et Fédération olympique de Norvège
Le Dr Seiler pose trois questions au sujet de la répartition de l’intensité des séances d’entraînement :
- Quel est l’entraînement des athlètes d’élite en endurance?
- Est-ce que cet entraînement est sur une base historique ou physiologique?
- HIT – De quelle façon faut-il intégrer l’intensité et la durée pour constituer un stimulus?