Le centre de documentation pour le sport
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Maintenant que l’été bat son plein, nous pensons plus au soleil, aux barbecues et aux séjours sur la plage. La course sur la plage offre de nombreux avantages aux coureurs qui veulent monter leur performance d’un cran. Respirer un bon air, admirer le paysage et côtoyer des vacanciers nous fait sentir bien, et c’est une excellente façon d’améliorer notre niveau de condition physique.

Courir sur le sable nécessite 1,6 fois plus d’énergie que courir sur une surface dure, et notre corps doit travailler plus fort pour répondre aux « modifications externes ». – Dr Thierry M. Lejeune des cliniques de l’Université Saint-Louis en Belgique, New York Times

Commencer tranquillement – Comme pour tout entraînement, si vous n’avez jamais couru sur le sable auparavant, allez-y tranquillement. Bien que ce soit un exercice qui implique moins d’impacts que la course sur une route ou sur un sentier, la course sur le sable (mouillé ou sec) offre plus de résistance et nécessite plus d’énergie. Commencez par une marche ou un jogging de 15 à 20 minutes et augmentez graduellement la force dans vos mollets, vos chevilles et vos pieds jusqu’à ce que vous puissiez courir de façon constante. Au besoin, achetez des bandes pour soutenir vos chevilles et protéger vos muscles jusqu’à ce que ceux-ci soient assez forts.

Forme – Soyez conscient que votre vitesse sera réduite de près de 30 % et que des courses courtes et rapides sont idéales lorsque vous changez de surface. Les plages sont souvent inclinées, donc essayez de trouver une aire qui n’est pas trop en pente. Identifiez un endroit pour faire demi-tour à mi-chemin afin d’éviter les blessures découlant d’une pression exercée sur un seul côté du corps.

Entraînement de force – Courir sur le sable peut être difficile, mais ce peut être une merveilleuse façon d’améliorer votre force, particulièrement dans les plus petits muscles des pieds et des chevilles. Comme ces muscles stabilisateurs seront sollicités, attendez-vous à ce que vos chevilles et vos articulations soient douloureuses les premières fois.

Protégez-vous – Portez une attention particulière aux dangers potentiels, comme les méduses, les morceaux de bois, les carapaces, les trous dans le sable, etc. Il est primordial de porter de la crème solaire en tout temps pendant l’été, notamment lorsque les rayons sont intensifiés par le sable et l’eau. Les lunettes de soleil, les chapeaux et des vêtements adéquats sont aussi de mise.

Nu-pieds ou souliers de course – Au final, il incombe à chacun de décider de porter des souliers ou de courir pieds nus. Tel que nous l’avons mentionné, bien des choses dépendent de la plage sur laquelle vous allez courir. Du sable contenant plein de débris n’est pas idéal pour les pieds nus. La durée de votre entraînement sur le sable est aussi un autre facteur à considérer. Si vous êtes en vacances pendant une ou deux semaines, vous n’aurez pas le temps de bâtir la force nécessaire pour faire de la course pieds nus. D’un autre côté, si vous vous engagez pour l’été, commencez à courir avec des souliers et faites une transition vers la course pieds nus.

Partir en vacances ne signifie pas que vous devez abandonner tout votre entraînement. La course sur la plage est un mélange parfait de beaux paysages et d’exercice, et c’est une excellente façon d’intégrer une routine d’entraînement à vos plans de voyage tout en ayant le temps de relaxer.


Références

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Pinnington H, Dawson B. The energy cost of running on grass compared to soft dry beach sand. Journal Of Science & Medicine In Sport. December 2001;4(4):416-430.

The challenges of beach running. Sports Medicine Bulletin. August 21, 2012;:6.

Yigit S, Tuncel F. A comparison of the endurance training responses to road and sand running in high school and college students.Journal Of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.). May 1998;12(2):79-81.


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