Il est bénéfique pour n’importe quel athlète d’avoir des muscles fléchisseurs de la hanche* forts. Cependant, le renforcement de ces muscles est peu pratiqué dans les entraînements athlétiques. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont ceux qui vous permettent de ramener vos genoux vers votre poitrine et de vous pencher vers l’avant à partir des hanches. Ils jouent un rôle important pour stabiliser le corps, car des muscles de hanches faibles, tendus ou déséquilibrés peuvent avoir un effet négatif sur le bas du dos, sur les hanches, sur les genoux et sur les chevilles, en plus de nuire à la performance athlétique globale. Même au sein de la communauté athlétique, dans laquelle il est particulièrement nécessaire de travailler ce type de muscles, on tend à les négliger.

Le conditionnement de vos muscles fléchisseurs de la hanche peut être fait par l’entremise d’une grande variété d’exercices, dont un bon nombre peuvent être montrés par un physiothérapeute ou un entraîneur sportif. Bien que de nombreux exercices puissent être faits à la maison, il est important qu’un professionnel vous enseigne la bonne posture à prendre avant de commencer un programme de renforcement afin de prévenir les blessures* et de s’assurer que vous obtiendrez les meilleurs résultats possible à la suite de votre entraînement.

Pourquoi devrait-on conditionner nos muscles fléchisseurs de la hanche?

1. Plus ces muscles sont forts (de même que les tendons du jarret et les fessiers), plus un athlète sera rapide.
2. Des muscles fléchisseurs de la hanche bien conditionnés renforcent la capacité d’amener les jambes vers l’avant et de soulever les genoux.
3. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont très tendus lorsqu’un athlète court ou donne des coups de pieds. C’est pourquoi certains athlètes sont plus susceptibles de subir une blessure* à ces muscles, particulièrement ceux qui pratiquent le football, le patinage, le soccer, le basket-ball, la dynamophilie, les arts martiaux et le sprint.
4. Des preuves scientifiques ont prouvé qu’il existe un lien entre une faible force et coordination des muscles stabilisant des hanches et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale* et le syndrome fémoro-rotulien douloureux* (aussi appelé genou du coureur), toutes deux des blessures courantes chez les athlètes.

Lorsque vous faites des exercices de renforcement des hanches, assurez-vous de garder une bonne posture et d’augmenter progressivement le nombre de répétitions afin que votre corps puisse s’adapter. Contrôlez tous vos mouvements et restreignez leur portée jusqu’à ce que vous vous sentiez apte à accroître les mouvements sans sacrifier la qualité de l’entraînement.

Voici deux exercices que vous pouvez effectuer :

Pont des fessiers : Couchez-vous sur le dos et pliez les genoux à 90 degrés. Soulevez les hanches en poussant le sol avec vos talons. Vous devriez alors être en position de pont, de vos épaules à vos genoux. Abaissez vos hanches et répétez l’exercice.

Accroupissements à une ou deux jambes : Écartez légèrement les jambes devant votre corps, vos orteils pointés vers l’avant et les genoux pliés. Dans cette position, avancez votre corps pour équilibrer le poids de vos hanches. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La majorité de votre poids devrait être équilibré entre vos talons et la plante des pieds, et non vos orteils. Si vous faites un accroupissement à une jambe, gardez vos hanches solides et équilibrées en tout temps. Si vos muscles de hanches extérieurs sont faibles, la partie de la hanche non soutenue s’affaissera et votre corps ne restera pas en place.

Étant donné que ce groupe de muscles est très sollicité dans vos activités quotidiennes, il est important d’en prendre soin. Plus les hanches d’un athlète sont mobiles, plus la capacité athlétique est accrue. Les athlètes qui pratiquent des sports impliquant des mouvements de hanches rapides ou prononcés, comme courir, donner des coups de pieds ou s’accroupir, tireront le plus profit du conditionnement des muscles fléchisseurs de la hanche et verront rapidement leur performance s’améliorer considérablement.

Références de la collection de SIRC: 

1. DE MARCHE BALDON R, SERRÃO F, SILVA R, PIVA S. Effects of Functional Stabilization Training on Pain, Function, and Lower Extremity Biomechanics in Women With Patellofemoral Pain: A Randomized Clinical Trial. Journal Of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. April 2014;44(4):240-251.

2. Lorenz D. A Multi-Plane Hip Flexor Stretch. Strength & Conditioning Journal (Allen Press). April 2007;29(2):68-70.

3. McBeth J, Earl-Boehm J, Cobb S, Huddleston W. Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners. Journal Of Athletic Training (National Athletic Trainers’ Association). January 2012;47(1):15-23.

4. Stearns K, Powers C. Improvements in Hip Muscle Performance Result in Increased Use of the Hip Extensors and Abductors During a Landing Task. American Journal Of Sports Medicine. March 2014;42(3):602-609.

5. Tsiokanos A, Kellis E, Jamurtas A, Kellis S. The relationship between jumping performance and isokinetic strength of hip and knee extensors and ankle plantar flexors. Isokinetics & Exercise Science. June 2002;10(2):107.

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