Le centre de documentation pour le sport
Le centre de documentation pour le sport

Autrefois considérée comme une activité marginale, la musculation a gagné en popularité au cours des 20 dernières années en raison de ses avantages pour la santé, la condition physique et la performance. La musculation fait souvent partie des cours d’éducation physique des écoles secondaires et est présentée aux jeunes athlètes comme étant un supplément à l’entraînement sportif. Cependant, il existe divers mythes concernant la musculation pour les enfants, y compris le risque d’endommager les plaques de croissance qui entraînerait un retard de croissance, ce qui laisse les parents et les entraîneurs avec des problèmes potentiels de sécurité. Bien qu’un examen des recherches sur la musculation chez les enfants ait conclu qu’elle n’a aucun effet néfaste sur la croissance du squelette (Malina, 2006), de nombreuses questions demeurent sans réponse. Cet article donne un aperçu de la pertinence et de l’efficacité de la musculation pour les enfants et les jeunes pour ainsi permettre aux entraîneurs, parents et athlètes de prendre des décisions éclairées.

Qu’est-ce que la musculation?

La musculation est un exercice effectué à l’aide de charges supplémentaires, telles que des haltères, des barres à disque ou divers types de machines. Les programmes de conditionnement physique comprennent souvent une combinaison d’exercices avec et sans charges. Cependant, il ne faut pas confondre les exercices sans charges (course, sauts, exercices d’agilité, etc.) avec la musculation, car ils ont des effets différents sur le corps. Le principal avantage de la musculation est l’augmentation de la force musculaire, et elle peut aussi améliorer la souplesse et la santé des os. Ensemble, ces adaptations améliorent la capacité et la sécurité de pratiquer une activité physique.

La physique de la musculation

Une des raisons pour lesquelles la musculation est généralement sûre est que les forces exercées sur le corps sont souvent moindres que dans les exercices d’éducation physique et de sport courants. Pensez aux forces qui s’exercent régulièrement sur le corps. En position debout, la force gravitationnelle agissant sur le corps est égale au poids du corps. Lors d’un exercice comme les accroupissements (squats) ou les soulevés de terre (deadlift), la force augmente en fonction du poids supplémentaire soulevé. Par exemple, si les accroupissements sont effectués avec une barre de 45 lb, la force agissant sur le corps correspond au poids corporel plus 45 lb. En revanche, lors d’un saut vertical, la force exercée sur le corps à l’atterrissage est plus de trois fois supérieure au poids du corps.

Un autre exemple est la comparaison entre une extension des bras (push up) et un développé couché (bench press). Les extensions des bras font souvent partie des cours d’éducation physique et des tests de condition physique, y compris l’ancien Programme de remise en forme Canada. Le poids moyen d’une fille de 12 ans est d’environ 92 lb. Lors d’une extension des bras, les forces agissant sur les bras représentent environ 70 % du poids corporel, soit environ 64 lb pour une fille de 12 ans. Cependant, beaucoup d’enfants (et d’adultes) ont du mal à faire une seule extension. En remplaçant cet exercice par un développé couché, les forces agissant sur les bras sont considérablement réduites. Par exemple, une barre à disques non chargée pèse 45 lb. De plus, les forces peuvent être graduellement augmentées en ajoutant de petits poids proportionnellement aux capacités de la personne.

Adaptation à la musculation

La musculation peut augmenter la force musculaire, la densité osseuse et les performances motrices (Behm, Faigenbaum, Falk et Klentrou, 2008). La force musculaire peut augmenter en raison d’adaptations neurologiques (c.-à-d. la modification de la façon dont les muscles sont activés) ou de l’hypertrophie (c.-à-d. l’augmentation de la taille des muscles). Les adaptations neurologiques sont réversibles, ce qui signifie que les gains de force sont perdus lorsque la personne cesse de s’entraîner. Les adaptations musculaires dues à l’hypertrophie sont plus durables, car il faut beaucoup plus de temps pour perdre de la masse musculaire. Chez les enfants prépubères, la force musculaire augmente principalement en raison d’adaptations neurologiques, alors que les enfants et les adultes post-pubères connaissent à la fois des adaptations neurologiques et des gains liés à l’hypertrophie.

Comme la formation et la croissance des os sont un processus normal chez les enfants, la musculation a le potentiel d’amplifier le développement des os, notamment en augmentant la densité minérale osseuse. Ces adaptations sont importantes pour la santé à long terme. Cependant, les adaptations osseuses ne peuvent se faire que pour certains exercices, comme ceux effectués en position debout, par opposition à ceux effectués en position assise ou couchée.

L’augmentation de la force musculaire résultant de la musculation peut permettre d’améliorer les habiletés motrices, comme la course, le saut et le lancer. Toutefois, l’efficacité de la musculation pour améliorer la performance motrice dépend de l’habileté motrice de l’enfant et de son âge. Chez les jeunes enfants, ceux qui ont des habiletés motrices faibles ou déficientes bénéficient le plus de la musculation, car leur force musculaire peut être sous-optimale et limiter leur capacité d’exécuter des habiletés motrices. Les enfants plus jeunes qui ont des habiletés motrices typiques ou supérieures à la moyenne ne sont pas susceptibles d’en bénéficier. Par contre, la musculation peut avoir des effets substantiels sur la performance motrice chez les enfants plus âgés (plus de 14-15 ans) en raison de la capacité d’augmenter la force musculaire par hypertrophie.

Les enfants devraient-ils faire de la musculation?

Étant donné que la musculation est sécuritaire, qu’elle a des effets positifs sur la force musculaire et la santé des os et qu’elle peut avoir un effet positif sur la performance motrice, il a été recommandé que les enfants participent à des programmes de musculation (Zwolski, Quatman-Yates et Paterno, 2017). Toutefois, cette recommandation doit être envisagée dans la perspective d’une croissance et d’un développement normaux, y compris l’acquisition et le perfectionnement des habiletés motrices fondamentales.

Pour les enfants et les jeunes avant la puberté, l’activité physique devrait être axée sur l’acquisition des habiletés motrices. Les habiletés motrices comprennent les habiletés de base (p. ex. ramper, marcher et manipuler des objets, habituellement acquises entre 0 et 4 ans), les habiletés motrices de base (p. ex. courir, sauter, lancer et donner des coups de pied) et les habiletés spécifiques au sport. Contrairement aux habiletés motrices de base, les habiletés motrices fondamentales et spécifiques à une activité ne sont pas acquises de façon inhérente – elles nécessitent un enseignement et une pratique ciblés (Chiodera et coll., 2018; Jones et coll., 2011; Logan, Robinson, Wilson et Lucas, 2011).

Three smiling kids with an assortment of sports equipmentAu fur et à mesure que les enfants développent leurs habiletés motrices de base et spécifiques aux activités par la pratique, leur force augmente également (Haga, 2009). Par exemple, en courant et en sautant, les muscles des membres inférieurs deviennent plus forts, tandis qu’en grimpant, les muscles des membres supérieurs sont entraînés. Par conséquent, une approche multisports améliore non seulement les habiletés motrices fondamentales et spécifiques à l’activité, mais elle contribue également à la condition physique dans tout le corps.

L’âge optimal pour acquérir et affiner les habiletés motrices fondamentales se situe entre 4 et 10 ans, avant la puberté. D’autres améliorations peuvent s’avérer nécessaires pendant la puberté, à mesure que le corps de l’enfant prend de nouvelles proportions. Compte tenu de l’importance de la pratique pour acquérir et perfectionner les habiletés motrices fondamentales, une grande partie du temps consacré à l’activité physique devrait être consacrée à l’enseignement et à la pratique d’une grande variété d’habiletés motrices. Par conséquent, l’entraînement aux poids n’est pas une activité idéale dans cette tranche d’âge, car il limiterait la variété des activités qu’un enfant pourrait pratiquer.

La musculation est plus efficace chez les enfants après la puberté. La force musculaire et les performances motrices augmentent pendant toute la puberté; cependant, elles commencent à plafonner entre 14 et 16 ans chez les filles et entre 16 et 18 ans chez les garçons. L’augmentation de la performance motrice après la puberté nécessite une augmentation de la taille et de la force musculaire. Compte tenu du plateau plus précoce de la force musculaire et des performances motrices chez les filles, il peut être avantageux pour les filles de commencer la musculation plus tôt que les garçons.

Circonstances particulières

La musculation peut être importante chez les jeunes enfants dans certaines situations. Par exemple, elle semble être bénéfique chez les enfants atteints de paralysie cérébrale dont la force est inférieure à la moyenne. De même, les enfants dont le développement moteur et/ou physique est retardé, ce qui peut être dû en partie à une faible force musculaire, peuvent améliorer leur fonctionnement grâce à la musculation. La musculation a également été intégrée aux programmes d’exercices pour les enfants atteints de scoliose idiopathique chez les adolescents. Dans chacun de ces scénarios, les programmes d’entraînement sont conçus pour cibler spécifiquement les déficits – c’est-à-dire les faiblesses musculaires individuelles – plutôt que pour améliorer la condition physique générale.

Conclusion

Jusqu’à environ 14 ans chez les filles et 16 ans chez les garçons, les programmes d’activité physique devraient mettre l’accent sur l’enseignement et la pratique ciblés afin d’acquérir et de perfectionner les habiletés motrices fondamentales et spécifiques à une activité. Diverses habiletés motrices doivent être exécutées et leur difficulté doit être améliorée pour permettre le développement d’une forme physique complémentaire. Cette approche est conforme aux tendances actuelles dans le secteur du sport et de l’activité physique qui font la promotion de l’importance de développer les habiletés motrices fondamentales des enfants grâce à des expériences multisports soutenant l’activité physique tout au long de la vie. Après la puberté, environ 14 à 16 ans chez les filles et 16 à 18 ans chez les garçons, la musculation peut être intégrée aux programmes d’entraînement sportif ou aux pratiques de vie active. La musculation, y compris l’utilisation de charges lourdes selon les capacités de l’enfant, est sécuritaire, mais cela suppose une technique d’exercice appropriée et la supervision par un entraîneur ou un formateur qualifié et expérimenté.


About the Author

Loren Chiu est professeur agrégé à l’Université de l’Alberta. Ses recherches portent sur la fonction musculo-squelettique et son influence sur la mécanique du mouvement humain. De plus, il fournit un soutien pour améliorer la performance chez les jeunes athlètes et les athlètes universitaires et pour rétablir la fonction motrice chez les personnes souffrant de lésions musculo-squelettiques.

Références

Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B. et Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33, 547 à 561.

Chiodera, P., Volta, E., Gobbi, G., Milioli, M. A., Mirandola, P., Bonetti, A., . . . Vitale, M. (2018). Specifically designed physical exercise programs improve children’s motor abilities. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18, 179 à 187.

Haga, M. (2009). Physical fitness in children with high motor competence is different from that in children with low motor competence. Physical Therapy, 89(10), 1089 à 1097.

Jones, R. A., Riethmuller, A., Hesketh, K., Trezise, J., Batterham, M. et Okely, A. D. (2011). Promoting fundamental movement skill development and physical activity in early childhood settings: A cluster randomized controlled trial. Pediatric Exercise Science, 23, 600 à 615.

Logan, S. W., Robinson, L. E., Wilson, A. E. et Lucas, W. A. (2011). Getting the fundamentals of movement: a meta-analysis of the effectiveness of motor skill interventions in children. Child: Care, Health and Development, 38(3), 305 à 315.

Malina, R. M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sports Medicine, 16(6), 478 à 487.

Zwolski, C., Quatman-Yates, C. et Paterno, M. V. (2017). Resistance training in youth: laying the foundation for injury prevention and physical literacy. Sports Health, 9(5), 436 à 443.