Le centre de documentation pour le sport
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Le centre de documentation pour le sport

Après un accouchement, les mères ont de nombreuses inquiétudes concernant leur corps post-partum et leur capacité à reprendre l’activité physique. L’une de ces inquiétudes est de savoir si l’activité physique peut avoir un effet négatif sur le plancher pelvien après la grossesse et l’accouchement.

Le plancher pelvien est un groupe crucial de muscles qui aide à maintenir le contrôle de la vessie et des intestins, à soutenir les organes internes et à se coordonner avec le noyau profond, le diaphragme et les muscles profonds du dos. Ces muscles peuvent nécessiter une rééducation après avoir porté beaucoup de charges lourdes pendant la grossesse et avoir été blessés pendant l’accouchement.

Maman qui cours avec son bebeDans ce billet de blogue, nous verrons comment la grossesse et l’accouchement peuvent affecter le plancher pelvien. Nous vous proposons également des moyens de vous assurer que votre plancher pelvien est suffisamment fort pour reprendre l’activité physique. En tant que physiologistes de l’exercice participant à des recherches sur les mères en post-partum et physiothérapeutes ayant suivi une formation avancée en réadaptation du plancher pelvien, nous reconnaissons qu’il est essentiel que les femmes aient la récupération physique, les connaissances et la confiance nécessaires pour reprendre une activité physique. Nous répondons ci-dessous aux questions fréquemment posées sur le plancher pelvien après la grossesse et l’accouchement.

Qu’est-ce que le plancher pelvien?

Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui aide à maintenir le contrôle de la vessie et des intestins, à soutenir les organes internes et à se coordonner avec le noyau profond, le diaphragme et les muscles profonds du dos. Les muscles du plancher pelvien sont ceux qui s’étendent du dos, au niveau du coccyx, à l’avant, au niveau de l’os pubien, et d’un côté à l’autre, au niveau des os du bassin. Il s’agit du plancher pelvien, comme une écharpe ou un hamac de muscles, de ligaments et de fascias.

Pourquoi consulter un physiothérapeute du plancher pelvien?

Female instructor helping for client doing self-massage technique applying special balls for back pain relief, working out on floor at pilates studio floor.Les physiothérapeutes du plancher pelvien devraient faire partie de l’équipe de soutien postnatal, en plus des médecins de la maternité, des consultants en lactation, des obstétriciens, des sages-femmes et des soutiens en santé mentale. Un cadre récemment fourni pour le retour au sport après l’accouchement suggère que pour préparer de manière optimale les mères à un retour à la course à pied, il faudrait planifier à l’avance les besoins de réadaptation (Christopher et coll., 2022). Cela comprendrait une évaluation par un physiothérapeute pour identifier les besoins en matière de santé musculo-squelettique et pelvienne après l’accouchement, avant de reprendre l’exercice (Donnelly et coll., 2019).

Dans notre recherche, les nouvelles mères à qui nous avons parlé et qui ont consulté un physiothérapeute pelvien ont dit qu’elles voulaient éviter tout dommage à long terme. Elles voulaient également s’assurer que l’activité physique était adaptée à leur rétablissement. Une mère nous a décrit son expérience post-partum avec un physiothérapeute du plancher pelvien :

« J’ai décidé de consulter un kinésithérapeute du plancher pelvien au début de ma grossesse, puis à la fin de ma grossesse. Cela m’a permis de savoir à l’avance à quoi ressemblerait mon plan de récupération post-partum de 6 semaines. Il m’a aussi donné des indications pour solidifier mon tronc afin de pouvoir reprendre de l’activité vigoureuse lorsque je serais prête. »

Comment faire évaluer votre plancher pelvien?

Women talking to another womenLa règle d’or est l’évaluation individuelle par un physiothérapeute du plancher pelvien. Cette évaluation comprend un examen vaginal ou rectal interne, ou les deux. Si vous n’avez pas accès à ces examens, vous pouvez évaluer vous-même ces muscles. Pour ce faire, insérez votre doigt dans le vagin et sentez une contraction et un soulèvement des muscles lorsque vous les contractez. Vous devez également sentir un relâchement ou une détente lorsque vous relâchez le plancher pelvien.

Comment reprendre une activité physique en toute sécurité sans endommager votre plancher pelvien?

Dans les premiers temps du post-partum, privilégiez le repos et la récupération. Vous devez prendre le temps de travailler sur les bases : faire des exercices de respiration, donner la priorité au sommeil, manger des aliments riches en nutriments, marcher, et commencer à activer le noyau profond, le plancher pelvien et les fessiers. Votre retour à l’exercice doit être progressif.

Il est important d’écouter votre corps. Et si vous ressentez des fuites urinaires ou intestinales, une pression pelvienne, une lourdeur ou une douleur avec l’exercice, modifiez alors votre exercice en pratiquant des exercices sans port de poids, comme le vélo. En général, nous souhaitons vous encourager à faire de l’exercice pour ses bienfaits physiques et mentaux. Cependant, s’entraîner au-delà des limites de votre corps (par exemple, à cause de la douleur ou de fuites) pourrait contribuer davantage à de futurs problèmes ou dysfonctionnements.

Comment renforcer votre plancher pelvien

ide view of stylish athletic sporty African girl in leggings and top standing barefooted on floor in warrior 2 pose, doing yoga, strengthening legs, training endurance to get strong healthy bodyDe nombreux facteurs doivent être pris en compte lors de votre rétablissement après l’accouchement, notamment votre posture, votre respiration, la gestion de la pression, ainsi que la force et la coordination de vos muscles pelviens et centraux. Certaines personnes ont intérêt à renforcer leur plancher pelvien, ce qui peut inclure la pratique régulière d’exercices de Kegel. Ces exercices aident à renforcer vos muscles affaiblis par la grossesse et l’accouchement.

Pour commencer les exercices de Kegel, identifiez les muscles de votre plancher pelvien et exercez votre technique. Imaginez que vous êtes assise sur une bille, puis contractez vos muscles pelviens comme si vous vouliez soulever la bille. Faites-le pendant 3 secondes, puis relâchez pendant 3 secondes.

Lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien, veillez à garder une respiration calme et à détendre vos cuisses et vos fesses. Il peut être utile d’expirer lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien. Comme personne ne peut voir quand vous faites ces exercices, vous pouvez les faire à tout moment et n’importe où. Il est même possible de les faire aux feux rouges en voiture ou en se brossant les dents.

Vous aurez peut-être besoin de conseils supplémentaires pour apprendre à faire ces exercices correctement. Il est également important de reconnaître que l’activation du plancher pelvien ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes ont les muscles du plancher pelvien serrés ou tendus, auquel cas les exercices du plancher pelvien peuvent aggraver les symptômes.

Signes indiquant que vous devez modifier, réduire ou arrêter votre activité physique et demander l’aide d’un physiothérapeute

Maman avec son enfant sure son deux quand elle fait de l'exercise Nous conseillons vivement aux mères de prendre le temps de bien évaluer leur plancher pelvien après l’accouchement. Ceci est important en raison du rôle vital du plancher pelvien dans le soutien des organes et du tronc, ainsi que des répercussions de la grossesse et de l’accouchement sur les muscles du plancher pelvien. Les évaluations peuvent aider les mères à s’assurer que leur corps est prêt à reprendre de l’activité physique. Pour reprendre les mots d’une mère ayant participé à notre étude : « J’ai eu une excellente expérience en consultant deux physiothérapeutes différents et en apprenant à connaître leur base de connaissances et l’anatomie du plancher pelvien. »

Ressources recommandées

Mamans en mouvement : un guide postnatal pour être active physiquement (guide complet) 

Faire bouger les femmes : Un guide pour devenir physiquement active après l’accouchement

D’une maman à l’autre : Conseils pour rester active après avoir eu un nouveau bébé 

Les enfants ne doivent pas être les seuls à être actifs pendant leurs activités sportives organisées. Les séances d’entraînement constituent un moment idéal pour que les mamans soient également actives ! Créer des occasions pour les parents de faire de l’exercice individuel ou en groupe pendant les pratiques sportives de leurs enfants est une façon pour les programmes sportifs d’améliorer le bien-être physique et mental des mamans.

Lorsque les mères font régulièrement de l’activité physique, elles disent qu’elles se sentent mieux, qu’elles dorment mieux et qu’elles sont plus à même de se détendre. Mais trouver le temps de faire de l’activité physique ou éprouver des sentiments de culpabilité ou d’égoïsme en se donnant la priorité peut les en empêcher. Dans le cadre de l’initiative Vas-y, Maman du SIRC, découvrez les expériences d’athlètes olympiques et paralympiques, dont les curlers de Beijing 2022 Jennifer Jones et Ina Forrest, alors qu’elles vivent leur maternité au plus haut niveau du sport

Quatorze mois avant les Jeux olympiques d’hiver de 2014, la curleuse Jennifer Jones a fait une mauvaise chute et s’est déchiré le ligament croisé antérieur du genou. Elle était enceinte de son premier enfant à cette époque et espérait représenter le Canada aux Jeux olympiques.

« Parce que j’étais enceinte, plusieurs ont pensé que je ne serais pas capable d’avoir un bébé, d’être une maman, puis de revenir et de recevoir des services de réadaptation après l’opération du genou, a-t-elle déclaré lors d’une entrevue au début de 2022. Beaucoup de gens nous ont rayés de la carte ».

Curling athletes competing.Mais l’équipe de Jones, basée à Winnipeg, a surmonté l’adversité pour remporter le tournoi de qualification et le droit de représenter le Canada à Sochi. Là-bas, elle est devenue la toute première équipe féminine à demeurer invaincue dans une compétition olympique de curling. Les joueuses ont remporté 11 parties consécutives, ce qui a permis à l’équipe canadienne de récolter la médaille d’or.

Nouvelle maman. Genou reconstruit. Une carrière d’avocate. Médaillée d’or olympique. Jennifer Jones est au sommet.

« Ce n’est pas parce que vous êtes parent que vous ne pouvez pas récupérer d’une blessure ou que vous ne pouvez pas connaître du succès sur le plan professionnel, ou que vous ne pouvez pas faire toutes ces choses tout en étant une excellente maman, ajoute-t-elle. Ce n’est peut-être pas comme ça que les autres vous imaginent en tant que “bonne mère”, mais vous pouvez toujours trouver un moyen de réaliser toutes les choses que vous voulez dans votre vie. »

Faire entrer les mères dans le jeu, et pourquoi c’est important

Jones est tout aussi fière de son rôle de mère que de sa carrière sportive extraordinaire qui lui a valu d’être reconnue par ses pairs comme la plus grande curleuse canadienne de tous les temps. Son histoire illustre sa détermination et sa résilience. Mais, comme beaucoup de mamans, elle n’hésite pas à souligner que cela n’a pas toujours été facile.

Les femmes signalent une baisse significative de leur niveau d’activité physique après la naissance de leur premier enfant (McIntyre & Rhodes, 2009). Les mères ont tendance à être moins actives que les pères et les femmes d’âge similaire sans enfants (Bellows-Reicken & Rhodes, 2008). Bien que de nombreuses mères souhaitent pratiquer une activité physique et sportive (CFLRI, 2020), les sentiments de culpabilité, les devoirs parentaux et l’accès limité aux installations de conditionnement physique et à des activités organisées constituent souvent des obstacles supplémentaires à l’activité physique, en particulier pendant une pandémie mondiale.

Mother And Daughter Playing Soccer In Park TogetherCes défis empêchent les mamans (et leur famille) de profiter des nombreux avantages que le sport et l’activité physique ont à offrir. La pratique d’un sport n’est pas réservée aux athlètes d’élite, car chaque maman peut en tirer des avantages. Par exemple, les avantages pour la santé physique et mentale, une unité familiale active et liée, et plus encore.

Encourager les mères à faire du sport et à être physiquement actives figurent parmi les principaux objectifs d’une campagne de sensibilisation du public du Centre de documentation pour le sport (SIRC). Avec le soutien du gouvernement du Canada, le SIRC a élaboré la campagne Vas-y, Maman ! (Mom’s Got Game) et l’a lancée comme projet pilote en 2021. Vas-y, Maman ! (Mom’s Got Game) est une initiative bilingue visant à encourager, célébrer et appuyer les mères souhaitant pratiquer une activité physique ou un sport.

Une campagne élargie comprenant des publicités numériques, radiophoniques et télévisées sera lancée au printemps 2022, avant la fête des Mères. Elle sera amplifiée par AthlètesCAN, l’association nationale des athlètes canadiens. La campagne comprendra également un carrefour Web actualisé offrant des ressources et un soutien pour aider les familles et les organisations sportives à favoriser la participation des mères au sport et à l’activité physique. Il y a aussi un nouveau programme de subventions pour aider les organisations sportives à favoriser la participation des mères.

« Je devais faire en sorte que chaque moment compte » : Surmonter la culpabilité de la mère

Mandy Bujold with her daughter in a boxing ring posing for a picturePeu de nouvelles mères sont confrontées au genre de défis que Mandy Bujold a dû relever à l’approche des Jeux olympiques de Tokyo en 2020. La boxeuse canadienne a mené une bataille juridique très médiatisée pour obtenir une place dans la compétition olympique suite à l’annulation d’une épreuve de qualification clé en raison de la pandémie. Le Comité international olympique a basé ses sélections sur des épreuves antérieures qui ont eu lieu alors que Bujold était enceinte et qu’elle préparait son corps à reprendre la compétition de haut niveau.

Quelques semaines à peine avant le début des Jeux de Tokyo, le tribunal arbitral du sport de Lausanne a décidé que les décisions relatives aux qualifications devaient prévoir une adaptation pour les femmes enceintes ou en post-partum. Après cette décision, Bujold a lutté ardemment pour représenter son pays en tant que double championne olympique.

« C’était une toute nouvelle expérience pour moi, se souvient Bujold dont la carrière comprend des médailles aux Jeux panaméricains et aux Jeux du Commonwealth.

« Tout mon univers a basculé. En tant qu’athlète, on pense toujours à soi-même. Puis ma fille Kate est arrivée et ma perspective a totalement changé. Je devais faire en sorte que chaque moment compte, que ce soit en étant la mère de Kate, ou en m’entraînant au gymnase. »

Mandy Bujold

La vététiste Catharine Pendrel a décidé d’attendre la fin de sa carrière de compétition pour fonder une famille. La médaillée de bronze olympique et ancienne championne du monde a donné naissance à sa fille Dara en janvier 2021. Pendrel était de retour sur le circuit international de vélo de montagne lorsque les compétitions de la coupe du monde ont repris en mai 2021. Quelques mois plus tard, elle a rejoint Bujold à Tokyo pour représenter le Canada à ses quatrièmes Jeux olympiques.

Catharine Pendrel holding her baby her daughter after a competition « La réaction a été vraiment positive de la part de nombreuses femmes avec lesquelles je fais des compétitions, car cela leur montre qu’il n’est pas nécessaire de prendre sa retraite pour fonder une famille, déclare Pendrel. Mais cela ne veut pas dire que je ne n’éprouve pas de sentiments de culpabilité lorsque je suis loin de Dara pour l’entraînement ou la compétition. »

Pendrel a découvert qu’elle est en fait un meilleur parent lorsqu’elle prend le temps de faire de l’activité physique. Peu après la naissance de sa fille, elle a pris l’habitude de laisser le bébé à son conjoint et de sortir de la maison pour aller s’entraîner.

« Cela faisait du bien d’avoir du temps pour moi et d’être vraiment concentrée sur mon entraînement. Et je pouvais le faire sans culpabilité. »

Catharine Pendrel

Les expériences de ces mamans olympiques ne sont pas uniques. Des études confirment que lorsque les mères prennent du temps pour elles, elles éprouvent souvent des sentiments de culpabilité et d’égoïsme. Elles ont l’impression que leur propre activité physique les prive de leurs enfants, de leur partenaire ou des tâches ménagères (Bean et Wimbs, 2021 ; Dixon, 2009 ; Hamilton et White, 2010 ; Ritondo, 2021). D’un autre côté, les mères physiquement actives disent se sentir en meilleure santé et plus heureuses, ce qui leur donne l’impression d’être de meilleurs parents (Hamilton & White, 2010).

« Le sport m’a aidée à devenir une meilleure maman » : Relier le sport à la vie de famille

La paralympienne Ina Forrest est entrée au panthéon de son sport après que ses enfants eurent dépassé le stade des couches et des biberons de minuit. Mais cela ne signifie pas qu’elle ne s’est pas sentie coupable chaque fois qu’elle était sur la route, ce qui, dans son cas, est assez fréquent. Après avoir découvert une aptitude unique pour le curling en fauteuil roulant, Forrest a participé à 12 championnats du monde consécutifs et a remporté trois médailles paralympiques (dont l’or en 2010 et 2014).

« Je suppose que je l’ai justifié en disant que parfois je donne tout aux autres et parfois je prends égoïstement », dit-elle lors d’une entrevue à l’approche de ses quatrièmes Jeux paralympiques à Beijing. « Mais j’ai fixé une limite claire à ce que je faisais, de sorte que si cela commençait à nuire à la famille, j’arrêtais. Avoir cette limite était ma façon de réconcilier ma culpabilité personnelle. »

Au fil des ans, Ina a appris à apprécier la manière dont son engagement dans le sport a aidé ses enfants, Evany, Marlon et Connor, à la considérer non seulement comme « maman », mais comme une personne ayant des objectifs de vie. Au cours de sa carrière d’athlète, ses enfants ont également appris qu’il est important pour les membres d’une famille de s’appuyer les uns les autres.

« Ma fille m’a dit un jour : « Maman, tu fais tout pour nous. Tu devrais faire quelque chose pour toi-même »

Ina Forrest

Jennifer Jones, une autre curleuse, a également lutté contre des sentiments de culpabilité maternelle, aggravés par le jugement des gens sur les médias sociaux.

« Je participais aux Jeux olympiques 13 mois après la naissance de mon premier enfant, et tout le monde semblait avoir une opinion à ce sujet, se souvient-elle. J’ai appris à y faire face en étant dans le moment présent. Que je sois avec mes enfants ou sur une piste de curling, je suis engagée à 100 % dans le moment présent. »

Curling stonesMais tout comme Forrest, Jones voit aussi les avantages de son style de vie actif et de sa carrière sportive pour toute la famille. Elle dit que ses filles Isabella et Skyla sont actives et ont vu que tout est possible si l’on y travaille et si l’on croit en soi. Le mari de Jones, Brent Laing, est également un curleur de haut niveau.

Les expériences de ces mamans médaillées d’or confirment ce que la recherche nous dit : les parents physiquement actifs favorisent une culture familiale active dans laquelle les enfants sont influencés par un modèle de comportement sain. Des études ont également confirmé que l’activité physique contribue à une unité familiale heureuse et liée (Hamilton & White, 2010). En d’autres termes, lorsque les parents sont heureux, les enfants le sont aussi.

« J’ai souvent demandé aux filles si elles souhaitaient que je prenne ma retraite, et elles m’ont toujours répondu “non” », déclare Jones, qui a représenté le Canada aux récents Jeux olympiques de Beijing

« Elles constatent les nombreux avantages d’un mode de vie actif. Et je pense qu’elles savent aussi que le sport m’a aidée à devenir une meilleure mère. »

Jennifer Jones

« Vous n’avez pas à tout faire vous-même » : Accepter le soutien de la famille et des amis

Jennifer Jones est également consciente des attentes qu’elle se fixe, notamment en tant que mère. La société promeut l’idéal de la « super maman », qui, selon elle, peut susciter des attentes déraisonnables chez les nouvelles mères.

« Je dis aux nouvelles mamans de célébrer tous les petits accomplissements. Avez-vous pris une douche aujourd’hui ? Vous avez bien mangé ? C’est génial ! »

Il est tout aussi important, dit-elle, que l’entourage de la nouvelle maman reconnaisse les petites victoires.

« Donc, quand il y a du linge partout et que la cuisine n’est pas propre parce que la journée a été difficile, vous n’avez probablement pas besoin de le souligner », propose-t-elle avec un sourire. « Aidez-la à voir toutes les choses qu’elle fait réellement, aussi petites soient-elles. »

Selon la recherche, le soutien social est l’un des plus importants facilitateurs de l’activité physique et de la participation sportive d’une mère. Lorsque le partenaire participe à la garde des enfants et aux tâches ménagères, les mères sont plus susceptibles de trouver du temps pour être actives (Bean et Wimbs, 2021 ; Dixon, 2009 ; Hamilton et White, 2010). Le fait que le conjoint ou la conjointe amène les enfants à un match pour encourager l’autre parent peut également favoriser la participation de ce dernier (Bean et Wimbs, 2021 ; Dixon, 2009).

Catharine Pendrel on her road bike with her husband and baby daughter next to her.Reid, le mari de Bujold, amène la petite Kate au gymnase de temps en temps pour qu’elle regarde maman s’entraîner, ou il lui montre des vidéos de maman à l’entraînement. Le mari de Pendrel, Keith, est resté à la maison pendant un an pour qu’elle puisse reprendre son entraînement et revenir sur le circuit international, tout en continuant à remplir son rôle de mère. Pendrel s’empresse d’ajouter que Keith s’est également réservé du temps pour s’entraîner.

Le soutien de ses coéquipières l’a aidé à devenir un meilleur parent. « Nous faisons ressortir ce qu’il y a de meilleur chez les autres, dans les moments difficiles, dans les bons et les mauvais moments, dit-elle. Je sais combien il est bon d’être élevée par eux, alors j’essaie de faire de même pour mes enfants. »

La famille élargie et le cercle d’amis sont également une source importante de garde d’enfants et de soutien émotionnel (Bean et Wimbs, 2021 ; McGannon et al., 2018).

« Vous devez cesser de croire que vous devez tout faire vous-même, conseille Bujold.

« Il y a des gens — des membres de la famille, des voisins, des amis — qui seraient ravis de vous aider, même si c’est juste pour une heure, afin que vous puissiez sortir vous promener. Il suffit de leur demander. »

Mandy Bujold

« Le mouvement, c’est une forme de médicament » : Soutenir la santé physique et mentale

Chacune des quatre athlètes de haut niveau rencontrées dit que les avantages peuvent être mentaux autant que physiques. La campagne Vas-y Maman ! du SIRC met en lumière les recherches qui confirment que l’activité physique régulière peut contribuer à améliorer la santé mentale des nouvelles et futures mamans, ce qui peut avoir des effets positifs sur la mère et le bébé (Davenport et al., 2020 ; Atkinson et al., 2020).

« Le mouvement, c’est une forme de médicament », selon Pendrel, qui affirme que même 15 minutes de marche peuvent faire des merveilles pour son état mental.

Les mères qui travaillent déclarent se sentir mieux, mieux dormir, avoir des objectifs personnels satisfaisants et être capables de se détendre lorsqu’elles prennent le temps d’être actives (Dixon, 2009). Et ces avantages s’étendent également à leur famille (Limbers et al., 2020).

Une analyse du sondage indicateur d’activité physique mené en 2014-2015 par l’Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie (ICRCP, 2020) a révélé que 83 % des mères estiment que l’activité physique les aide à gérer leur stress.

Ina Forrest with her family and friends« Le sport fait partie de qui je suis, note Forrest. Enfant, je participant à toutes les activités sportives que je pouvais et j’adorais ça. J’ai appris à l’apprécier encore plus après l’accident. »

Un accident frontal avec un conducteur ivre a laissé Forrest paralysée à l’âge de 21. Pendant plus de deux décennies, elle s’est concentrée sur ses études et sa famille. Une rencontre fortuite et une invitation à essayer le curling en fauteuil roulant ont littéralement changé la donne.

« J’aime être une mère, mais j’aime aussi être une athlète », déclare Forrest.

« La possibilité de faire les deux est formidable. Je souhaite à chaque maman qui a le désir d’être une athlète de trouver le soutien dont elle a besoin pour y parvenir. »

Ina Forrest

À propos de Vas-y, maman !

La campagne Vas-y Maman ! (Mom’s Got Game) vise à servir à la fois de catalyseur et de ressource pour les femmes qui cherchent à trouver des moyens de rester actives après avoir eu des enfants. La campagne débute le jour de la Journée internationale de la femme (8 mars) et se termine à la fête des Mères (8 mai).

Consultez le site de Vas-y Maman !) pour en savoir plus et accéder à une série de documents utiles pour vous lancer ou rester motivée. Sur le site, vous trouverez des témoignages convaincants de mères actives qui prouvent chaque jour qu’il n’est pas nécessaire d’être une paralympienne ou une olympienne pour profiter des bienfaits illimités d’une activité physique et sportive régulière

À propos d’AthlètesCAN

AthlètesCAN est l’association des athlètes des équipes nationales canadiennes. Il s’agit de l’unique regroupement d’athlètes au pays qui soit totalement indépendant et inclusif, et du premier organisme en son genre dans le monde entier. À titre de voix des athlètes de l’équipe canadienne, AthlètesCAN veille à ce que le système sportif soit centré sur les athlètes en formant des athlètes leaders qui influenceront les politiques du sport et qui, en tant que modèles à émuler, favoriseront une solide culture sportive.

Les subventions de jumelage chercheur/praticien du SIRC sont conçues pour soutenir la mise en pratique de la recherche par des collaborations entre des organismes de sport et des chercheurs. L’an dernier, des chercheuses de l’Université de Waterloo se sont associées au canton de Woolwich pour mettre à l’essai un programme de coparticipation de huit semaines pour les mères et les filles. Lisez leurs conclusions dans le blogue du SIRC.

La pandémie de COVID-19 a eu un impact significatif sur la santé mentale et le niveau d’activité physique des nouvelles et futures mères. Trouver des moyens de rester actives pendant la pandémie (par exemple, faire des promenades ou participer à des cours de fitness en ligne) peut réduire les sentiments de dépression et d’anxiété des mères, ce qui profite à la fois à la mère et au bébé.

Lorsque les mères sont actives, tout le monde est gagnant. Des recherches ont montré que les filles d’âge scolaire (6-18 ans) dont la mère pratiquait un sport avaient trois fois plus de chances de faire du sport elles-mêmes. Apprenez-en plus sur la campagne #Vas-yMaman du SIRC et comment vous pouvez y participer.

Les styles de vie actifs se développent très tôt à l’enfance. Près de 31 % des enfants canadiens et des jeunes de 5 à 19 ans souffrent d’embonpoint ou d’obésité, et si la tendance se maintient, d’ici 2040, 70 % des personnes âgées de 40 ans auront un surplus de poids ou seront obèses. Comme on sait que l’activité physique faite très tôt dans la vie des enfants est importante, on peut élaborer des stratégies pour combler le manque d’activité physique généralisé.

Chez les enfants d’âge préscolaire, le niveau d’activité physique des mères est directement lié à celui des enfants. Cette relation mère-enfant vise les activités à intensité faible ou élevée faites durant la journée et est bénéfique pour les deux parties. En effet, une mère active encouragera son enfant à devenir actif, et inversement, un enfant actif peut nécessiter que sa mère soit plus active. Au bout du compte, le niveau d’activité physique est rehaussé pour les deux personnes, et on peut remarquer des effets bénéfiques sur leur santé.

À mesure que les enfants vieillissent, les parents continuent d’exercer une influence sur leur niveau d’activité physique. Le rôle de modèle de la mère en particulier est fondé sur la perception de l’enfant de la mesure dans laquelle sa mère est active. Ce rôle peut influencer la compétence perçue de l’enfant par rapport aux autres enfants du même âge de même que l’attrait de l’enfant pour l’activité physique. Ces facteurs ont quant à eux une incidence sur l’activité physique des enfants.

Cependant, la mère n’est pas le seul joueur ayant une influence sur l’activité physique d’un enfant : le rôle du père a aussi des répercussions. Les enfants dont les deux parents participent au sport font généralement plus d’activité que les enfants ayant des parents plus sédentaires. Qu’il s’agisse de regarder ses parents faire du sport ou d’y prendre part, un enfant est influencé par le rôle de modèle du père et de la mère qui s’exprime par des valeurs positives liées à l’activité physique. Des parents actifs sont aussi plus susceptibles de soutenir leurs enfants dans le cadre de leurs activités physiques.

Il est vrai qu’étant donné les diverses composantes d’études et les nombreux facteurs à considérer, il est difficile de tirer une conclusion générale sur la relation exacte entre l’activité physique des parents et des enfants. Cette observation est particulièrement vraie chez les enfants en transition à l’adolescence et à mesure que l’influence des pairs et des entraîneurs augmente. Le soutien parental est toutefois constamment lié à des niveaux accrus d’activité physique. La participation conjointe et l’encouragement à la participation en offrant du transport et de l’équipement influencent le niveau d’activité physique des enfants. Malgré ces mesures, ce sont les actions et les comportements de soutien qui ont le plus grand effet.

Compte tenu des résultats variables découlant d’interventions visant à combattre l’embonpoint et l’obésité chez les enfants, une des meilleures façons de s’attaquer à ce problème est d’adopter une approche préventive. Les enfants de 5 à 17 ans devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique par jour à intensité moyenne à intense. Comme l’activité physique à un jeune âge a une incidence sur le développement d’un style de vie actif et assure une participation sportive constante chez les adolescents et les adultes, on devrait miser sur cette période de croissance et d’apprentissage pour prendre de bonnes habitudes de vie. Faire de l’activité physique en famille entraîne des bienfaits pour tous, et même si la participation des parents est limitée, le soutien des enfants à l’égard de l’activité physique est essentiel pour que cela devienne une habitude de vie.

Ressources pour les mères actives ayant de jeunes enfants

La Société canadienne de physiologie de l’exercice a publié en 2016 des directives en matière de mouvement sur 24 heures à l’intention des enfants et des jeunes qui s’appuient des faits, de même que des directives pour les autres groupes d’âge.

Ressources liées à l’activité physique pendant une grossesse

Les mères peuvent aussi commencer ou continuer à faire de l’activité physique pendant une grossesse. Ces articles du SIRCuit et du blogue du SIRC expliquent les nombreux avantages de faire de l’exercice pendant une grossesse, de même que les grandes lignes pour faire du sport de façon sécuritaire.

Sources:

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Roberts KC, Shields M, de Groh M, Aziz A, Gilbert J. (2015) Overweight and obesity in children and adolescents: Results from the 2009 to 2011 Canadian Health Measures Survey. Statistics Canada.

Peirson L, Fitzpatrick-Lewis D, Morrison K, Ciliska D, Kenny M, Ali MU, Raina P. Prevention of overweight and obesity in children and youth: a systematic review and meta-analysis. Canadian Medical Association Journal Open. 2015; 3(1): E23-E33.

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Telama R, Yang X, Leskinen E, Kankaanpää A, Hirvensalo M, Tammelin T, Viikari JSA, Raitakari O. Tracking of physical activity from early childhood through youth into adulthood. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014; 46(5): 955-962.

Yao CA, Rhodes RE. Parental correlates in child and adolescent physical activity: A meta-analysis. International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity. 2015; 12(10): 1-38.

À propos de l’auteure : Lily est une étudiante de 4e année dans le programme de kinésiologie à l’Université Western. Son expérience athlétique est dans la nage synchronisée et elle continue sa participation dans le sport comme entraîneuse et comme nageuse sur l’équipe universitaire.    

La majorité des femmes enceintes* (qui n’ont pas de maladie sous-jacente) peuvent bénéficier d’activité physique régulière, car c’est bénéfique autant pour la mère que pour le bébé sur le plan physique, mental et social. Les femmes devraient prendre part à des activités aérobiques intenses ou modérées et à des exercices de force et de conditionnement*, afin de maintenir un style de vie sain. Si vous n’étiez pas une personne active avant de tomber enceinte, vous pouvez quand même essayer ces activités, mais évitez celles qui sont trop ardues jusqu’à votre accouchement. Lorsque vous débutez, faites 15 minutes d’exercice continu par semaine, puis augmenter à au moins 30 minutes d’exercice quatre fois par semaine.

L’exercice* est bénéfique pendant la grossesse à un point tel que l’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande que les femmes enceintes fassent au moins 30 minutes d’exercice par jour plusieurs fois par semaine.

Les exercices les plus sécuritaires sont ceux qui ne nécessitent pas beaucoup d’équilibre ou de coordination, comme la natation, la marche rapide, l’haltérophilie et l’aérobie à faible impact. Ces types d’activités peuvent être effectués à tous les stades de la grossesse et ne sont pas exigeants pour les articulations et les ligaments.

  1. Faites toujours des exercices d’échauffement et des étirements, et assurez-vous d’être hydratée. Entraînez-vous dans un environnement frais pour éviter de surchauffer.
  2. Durant la grossesse, l’objectif est de maintenir votre niveau de forme physique actuel, tout en évitant les exercices qui pourraient vous nuire ou poser un danger à votre bébé.
  3. Si vous participez à des séances en groupe, n’oubliez pas d’informer l’instructeur que vous êtes enceinte et veillez à ce que celui-ci soit formé pour adapter les exercices en conséquence.
  4. Suivre une routine d’exercice* régulière vous aidera à maintenir votre niveau de forme cardio-vasculaire et musculaire, tout en vous évitant de prendre du poids excessif, de souffrir de diabète gestationnel et d’hypertension attribuable à la grossesse. La routine réduira aussi les risques de subir des inconforts en fin de grossesse, comme des douleurs au bas du dos.
  5. Faire de l’exercice pendant une grossesse ne garantit pas que l’accouchement sera sans heurt, mais des études ont démontré que les femmes en forme ont des chances accrues de connaître un accouchement rapide* et sont moins susceptibles de nécessiter des interventions médicales. Cette tendance s’applique aussi à la récupération post-natale – plus vous êtes en forme, plus votre corps récupérera rapidement après l’accouchement.
  6. Soyez attentive à votre corps pour détecter les signes d’avertissement durant vos entraînements. Vous devriez être en mesure de parler en faisant de l’exercice. Ne vous entraînez pas au point de vous épuiser. Si vous êtes étourdie, vous manquez de souffle, vous avez des douleurs à la poitrine, vous avez des contractions ou tout autre inconfort, cessez l’activité immédiatement et consultez votre médecin dès que possible.

Il est important de continuer de faire de l’exercice après l’accouchement. L’exercice régulier peut renforcer les muscles* qui pourraient avoir été affaiblis durant la grossesse, peut vous aider à retrouver le poids que vous aviez avant de tomber enceinte, peut réduire le stress lié au nouveau-né et peut faire en sorte que vous soyez un modèle à suivre pour votre enfant en ayant un style de vie actif.

*Seulement disponible en anglais
**L’intensité de l’exercice est un facteur important à prendre en considération. Les femmes enceintes devraient consulter leur médecin avant de choisir un exercice ou une activité afin de s’assurer qu’il n’y a pas de danger et que les activités correspondent à leurs besoins.

Références de la collection de SIRC:

1. Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise Throughout Pregnancy Does not Cause Preterm Delivery: A Randomized, Controlled Trial. Journal Of Physical Activity & Health. July 2014;11(5):1012-1017.

2. May L. Exercise During Pregnancy and Post-Partum. ACSM Fit Society Page. October 2014;16(3):3-4.

3. Mottola M, McLaughlin R. Exercise and Pregnancy: Canadian Guidelines for Health Care Professionals. Wellspring. August 2011;22(4):A1-A4.

4. Piper T, Jacobs E, Haiduke M, Waller M, McMillan C. Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins). February 2012;34(1):55-62.

5. STAN E. PREGNANCY AND AQUATIC AEROBIC ACTIVITY. / GRAVIDITATEA ŞI ACTIVITATEA AEROBICĂ ACVATICĂ. Sport & Society / Sport Si Societate. Mar2014 Special Issue 2014;14:260-268.

6. Zavorsky G, Longo L. Exercise Guidelines in Pregnancy. Sports Medicine. May 2011;41(5):345-360.

Vous avez de la difficulté à sortir de la maison pour faire de l’exercice? Vous avez peut-être eu récemment un enfant et vous ne semblez pas avoir de temps pour faire des activités physiques, vous jugez que les abonnements aux centres de conditionnement physique sont trop chers, ou vous avez simplement une vie occupée qui ne vous donne pas l’occasion de faire de l’exercice régulièrement? Il y a une nouvelle tendance en matière de remise en forme qui vous permet de vous entraîner avec un instructeur de conditionnement physique depuis le confort de votre maison. Il s’agit des entraînements de groupe en ligne. N’importe qui peut participer à un cours de conditionnement physique en ligne, et ce, partout dans le monde.e

Comment cela fonctionne-t-il?

Les participants peuvent payer à chaque cours auquel ils participent ou s’inscrire à des abonnements mensuels. Ils peuvent se connecter en ligne à des moments préétablis et suivre leur instructeur en temps réel. Étant donné que le coût pour mettre au point un cours de conditionnement physique est faible, la plupart des séances sont peu coûteuses et tournent autour de 10 $ à 15 $. Plusieurs méthodes sont offertes pour se connecter aux cours, comme par l’entremise de Skype, de Powhow*, de Trainerly*, de Wello* et de ooVoo*. De plus, de nombreuses séances sont conçues pour les débutants et nécessitent peu ou pas d’équipement. Il ne suffit que d’avoir des souliers de course, un tapis de yoga, des poids de cinq ou huit livres et parfois une chaise de cuisine.

Cours les plus demandés

Les cours de conditionnement physique en ligne, qui sont essentiellement des vidéoconférences, permettent aux participants de recevoir des conseils d’entraînement personnalisés, puisqu’ils ont l’occasion de communiquer avec l’instructeur. Si vous n’êtes pas à l’aise de participer à une séance vidéo bidirectionnelle en groupe, vous pouvez suivre des cours unidirectionnels qui vous permettent de voir l’instructeur et le groupe, mais non l’inverse. Il est aussi possible de recevoir des instructions personnalisées, moyennant des frais supplémentaires. La plupart des instructeurs auront une discussion en ligne avec vous pour établir vos objectifs d’entraînement, déterminer quel est votre niveau de forme physique et mettre au point un cours spécialisé qui répond à vos besoins.

Les cours en ligne présentent certains inconvénients relativement mineurs, comme des bogues technologiques, des échos, des réactions acoustiques et des délais dans les communications. Le plus grand désavantage est de ne pas avoir d’instructeur présent avec vous sur place pour corriger vos mouvements ou votre position, ce qui peut augmenter le risque de blessure.

Dans l’ensemble, les cours de conditionnement physique en ligne sont de bonnes façons de prendre part à des activités physiques supplémentaires qui sont diversifiées et peu coûteuses, et tout cela, depuis votre salle de séjour. Quoi demander de plus?

*Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. BORNSTEIN A. The Future of Fitness. Men’s Fitness. December 2013;29(11):90-95.

2. Brandt R. VIRTUALLY FIT. Outside. October 2006;31(10):46;48;50.

3. Brown M. Believe the Skype. Outside. February 2013;38(2):40.

4. Keller J. Creative Ideas That Inspire: Bring people together with classes that spark purpose and passion. IDEA Fitness Journal. September 2011;8(8):71.

5. Workout trends: ‘Destination classes’ an attractive option for busy exercisers. Active Living. July 2002;11(4):N11.