Le centre de documentation pour le sport
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Le centre de documentation pour le sport

La transition post-partum (de l’accouchement à un an après l’accouchement) est l’un des changements d’identité les plus difficiles pour les femmes. L’activité physique a la capacité de reconnecter les femmes avec leur nouveau corps, tout en améliorant leur santé mentale. Grâce à l’éducation et au soutien, davantage de femmes peuvent reprendre une activité physique en toute sécurité après l’accouchement et bénéficier d’un meilleur bien-être.

L’inactivité physique est une préoccupation mondiale. Il est essentiel d’accélérer la mise en œuvre des politiques d’activité physique pour atteindre une réduction de 15 % de l’inactivité, un objectif fixé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Si chaque pays mettait en œuvre la GAPPA, un ensemble de recommandations fondées sur des données probantes, cet objectif serait atteint d’ici 2030 !

La Journée internationale de la femme nous rappelle l’importance d’entreprendre des recherches spécifiques aux femmes dans le secteur du sport. Des recherches récentes sur la relation entre la santé des femmes et le football ont montré que les taux de blessures musculaires et tendineuses étaient 88 % plus élevés pendant des phases spécifiques du cycle menstruel. En outre, 20 % des blessures sont survenues après la date prévue des menstruations. Ces résultats montrent que la surveillance et l’identification des cycles menstruels prolongés peuvent améliorer la santé des athlètes et réduire l’incidence des blessures.

Les drogues améliorant les performances (PED) sont associées à des effets dangereux sur le cœur. Les recherches montrent qu’ils augmentent le risque de crise cardiaque et peuvent entraîner une coagulation anormale du sang et un rythme cardiaque irrégulier. Les PED aident également les athlètes à se surmener, ce qui peut entraîner une tension accrue sur les muscles du cœur. Les PED sont interdits dans les sports et leur utilisation peut avoir des conséquences négatives sur la santé.

L’université ou le collège peut être une période stressante. Essayer de trouver un équilibre entre les études, la vie sociale et la santé physique et mentale peut être un défi. Les étudiants se retrouvent souvent à devoir sacrifier une chose pour une autre, ce qui peut avoir un impact négatif sur leur santé. 

L’anxiété, le stress et les symptômes dépressifs sont courants chez les étudiants universitaires (Herbert, 2022). L’activité physique est bénéfique pour la santé mentale, mais lorsque les temps sont stressants, les étudiants ont tendance à mettre l’activité physique de côté. 

Ce blogue illustrera pourquoi l’activité physique est importante pour la santé mentale des étudiants postsecondaires, et ce qui peut être fait pour améliorer leur niveau d’activité physique. 

La santé mentale et les étudiants de l’enseignement supérieur

Les étudiants universitaires et collégiaux subissent un stress quotidien. Le stress peut être causé par des examens, des échéances fixes et la pression exercée pour obtenir de bons résultats scolaires (Herbert, 2022). En plus des études, de nombreux étudiants travaillent à temps partiel, font du bénévolat ou ont d’autres engagements qui peuvent contribuer à accroître le sentiment de stress. Les mauvaises habitudes de sommeil, la consommation d’alcool et de drogues et les mauvais choix en matière d’activité physique sont courants chez les étudiants de niveau postsecondaire et ont également été associés à la maladie mentale (Wiens et al, 2020).  

Les étudiants dont le niveau de stress perçu est plus élevé courent un risque accru de souffrir de maladies mentales (Herbert, 2022). En outre, l’apparition de la maladie mentale est plus susceptible de se produire pendant l’adolescence et le début de l’âge adulte (Pascoe et al, 2021). Si les étudiants sont incapables de gérer efficacement le stress, cela peut entraîner des symptômes tels que : 

Par conséquent, le stress chronique peut conduire à l’anxiété et à la dépression (Petruzzello et al, 2020). Bien que de nombreux étudiants soient aux prises avec des problèmes de santé mentale, la majorité d’entre eux ne cherchent pas à obtenir de l’aide en temps opportun, voire pas du tout (Petruzzello et al, 2020). Il est important pour les étudiants de niveau postsecondaire de trouver des moyens de gérer leur santé mentale. Comme l’activité physique est considérée par beaucoup comme une intervention non stigmatisante, elle peut être utilisée comme un outil efficace pour aider les étudiants postsecondaires ayant des problèmes de santé mentale.

Les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale

L’activité physique peut être utilisée pour maintenir ou améliorer la santé mentale. La recherche montre qu’elle peut être utilisée pour réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, minimiser l’impact du stress et promouvoir un bien-être émotionnel positif (Dorga et al, 2018). Elle peut également réduire les sentiments de faible estime de soi et de retrait social (Sharma et al, 2006). Malgré ces recherches, un grand nombre d’étudiants postsecondaires ne pratiquent aucune forme d’activité physique. Beaucoup passent beaucoup de temps à utiliser des écrans et à être sédentaires, ce qui est associé à une mauvaise santé mentale (Dorga et al, 2018). 

swimmers in a race/training in a lane pool doing the front strokeDes études montrent que toutes les formes d’activité physique présentent des avantages pour la santé mentale, certaines formes étant plus bénéfiques que d’autres (Ghrouz et al, 2019). Les exercices aérobiques d’intensité faible à modérée peuvent être les plus efficaces pour améliorer la santé mentale et peuvent inclure des choses comme la natation et le vélo (Herbert, 2022). Les lignes directrices canadiennes sur le mouvement de 24 heures fournissent également des instructions claires sur la façon d’améliorer la santé et le bien-être général, en mettant l’accent sur l’activité physique, le sommeil et les comportements sédentaires. Selon ces lignes directrices, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer des activités physiques aérobiques modérées à vigoureuses pendant au moins 150 minutes par semaine. Des activités de renforcement musculaire faisant appel aux principaux groupes de muscles devraient également être pratiquées au moins deux fois par semaine. 

Comment améliorer votre niveau d’activité physique à l’école

La plupart des écoles offrent des possibilités de devenir physiquement actif, mais de nombreux élèves n’y participent pas, la principale raison étant le manque de temps (Herbert, 2022). Vous trouverez ci-dessous des moyens d’être physiquement actif, même si le temps est limité : 

Il est également important de noter que l’activité physique doit être agréable. Vous n’êtes pas obligé de faire quelque chose que vous détestez pour profiter des bienfaits de l’activité physique. Si vous aimez danser, faites-en votre forme d’activité physique. Si vous préférez rejoindre une équipe sportive, faites-le. Vous n’êtes pas limité dans ce que vous pouvez faire quand il s’agit d’être physiquement actif.

Le ski, le snowboard et la luge exposent le participant à des risques de blessures. Des stratégies de prévention appropriées sont essentielles pour éviter les blessures liées aux sports alpins. Parmi les stratégies permettant de rester en sécurité, citons le port d’un équipement de protection adapté, la connaissance du code de responsabilité alpin, l’observation des conditions environnementales et la reconnaissance de son niveau de compétence.

L’ostéoporose est une maladie qui affaiblit les os, les rendant plus sensibles aux blessures. Les recherches montrent que l’exercice peut contribuer à augmenter la densité de la masse osseuse, réduisant ainsi le risque de développer une ostéoporose. Les exercices à fort impact, notamment les exercices d’aérobic vigoureux, la musculation et la course à pied, sont plus efficaces pour augmenter la densité de la masse osseuse que les exercices à faible impact, comme la natation.

Sleep is being increasingly recognized as vital to athletic performance. Neuroscientist Dr. Matthew Walker found that when compared to sleeping 9 hours a night, sleeping 5-6 hours a night increases one’s risk of injury by over 200% over the course of a season.

Le roulement sur rouleau en mousse est devenu très populaire au cours de la dernière décennie. On pense qu’il permet d’accroître la souplesse et l’amplitude des mouvements, d’améliorer les performances sportives et de réduire la douleur et les courbatures.  

Notre laboratoire au sein de l’École des sciences de l’activité physique et des loisirs de l’Université Memorial de Terre-Neuve-et-Labrador s’est efforcé de vérifier ces affirmations et de déterminer si ces hypothèses sur le roulement sur rouleau en mousse sont correctes.  

Ce billet de blogue résume les recherches actuelles concernant l’efficacité du roulement sur rouleau en mousse sur la flexibilité, les performances et les douleurs. 

Comment fonctionne le roulement 

Athlete rolling out their hamstringsDans la littérature scientifique, il est assez fréquent de voir les rouleaux en mousse désignés comme des « appareils de libération auto-myofasciale ». On pense que les rouleaux en mousse libèrent les constrictions myofasciales qui se produisent en raison de l’inactivité, de la surcharge, des blessures, des inflammations et des maladies. Ces constrictions peuvent entraîner des douleurs et restreindre les mouvements.  

Cependant, sur la base des preuves issues de la recherche testant directement les points de déclenchement myofasciaux, les forces nécessaires pour briser ou éliminer les adhérences myofasciales dépasseraient la force de la plupart des gens (Behm et Wilke, 2019). La large surface du rouleau en mousse ne serait pas en mesure d’appliquer une pression suffisante pour briser les adhérences myofasciales.  

Il existe toutefois des preuves montrant une réduction de la rigidité musculaire grâce au rouleau en mousse. Le fait de rouler la peau, les muscles et le myofascia peut augmenter le flux sanguin et diminuer la viscosité des tissus. Le tonus musculaire peut être détendu en stimulant les propriocepteurs, ce qui peut augmenter la stimulation du système nerveux parasympathique (Behm et Wilke, 2019). Il existe également des preuves de la réduction de l’activité réflexe (Young, Spence et Behm, 2018). La réduction de la douleur avec le roulement permet une plus grande tolérance à l’étirement et donc la personne peut atteindre une plus grande amplitude de mouvement en se poussant plus loin (Behm, 2018).  

Effet sur la flexibilité 

En matière de recherche, il est presque toujours impossible de faire l’unanimité. Une pratique appelée méta-analyse est souvent utilisée dans ce cas pour comparer et résumer les résultats.  

Deux méta-analyses auxquelles nous avons participé ont rapporté que le roulement sur rouleau en mousse augmente effectivement de manière aiguë l’amplitude des mouvements, avec des augmentations similaires à celles des étirements (Konrad et coll., 2022; Wilke et coll., 2020). Ces effets positifs peuvent durer pendant au moins 20 minutes après le roulement.  

De même, lorsque vous vous entraînez avec des rouleaux en mousse pendant 4 semaines ou plus, nos méta-analyses ont démontré que vous constatez également une augmentation d’amplitude modérée de l’amplitude de mouvement (Konrad et coll., 2022).  

Cependant, nous avons constaté que le roulement était spécifique à un muscle et que tous les muscles ne connaissent pas les mêmes gains de flexibilité. Par exemple, le roulement des muscles du mollet n’a pas augmenté l’amplitude de mouvement de l’articulation de la cheville.  

Pour obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible, les prescriptions de roulement doivent comporter 1 à 3 séries de répétitions de 2 à 4 secondes (temps pour un seul roulement dans une direction sur la longueur d’une partie du corps) avec une durée totale de roulement de 30 à 120 secondes par série (Behm et coll., 2020). Le roulement n’a pas besoin d’être douloureux pour être efficace (Grabow et coll., 2018). 

Effet sur la performance 

La plupart des études examinant les effets aigus ne montrent pas d’amélioration des mesures de performance athlétique telles que la force, la hauteur de saut ou la vitesse de sprint. L’une de nos analyses (Behm et coll., 2020) et une méta-analyse récemment soumise (Konrad, Nakamura et  Behm, 2022) n’ont montré aucune modification significative des performances lorsque l’entraînement par roulement sur rouleau en mousse est appliqué en une seule séance ou pendant plusieurs semaines. Bien qu’à première vue, cela puisse sembler être un résultat négatif, les étirements statiques prolongés (>60 secondes par groupe musculaire) ont tendance à diminuer les performances (Behm, 2018; Behm, et coll., 2016; Behm et Chaouachi, 2011; Behm et coll., 2021). Ainsi, si le roulement sur rouleau en mousse peut augmenter l’amplitude des mouvements sans affecter négativement les performances, il s’agit en fait d’un résultat positif.  

Un autre avantage est que, tout en travaillant sur votre flexibilité avec le roulement sur rouleau en mousse, vous activez et travaillez également vos muscles centraux (dos et abdominaux) puisque la position de roulement ressemble souvent beaucoup à l’action de planer (Zahiri et coll., 2022). 

Effet sur la douleur et les courbatures 

Les douleurs musculaires retardées (DMR) dues à un exercice inhabituel ou excessif peuvent réduire la force et la souplesse pendant plusieurs jours. La recherche montre que le roulement sur rouleau en mousse après l’exercice peut réduire les DMR et minimiser les déficits de performance tels que l’amplitude de mouvement, la force isométrique maximale, la vitesse de sprint, la distance de saut en longueur, l’agilité (Macdonald et coll., 2014; Pearcey et coll., 2015). 

Athlete foam rolling their calf muscleLa raison probable de ces effets est que le roulement sur rouleau en mousse peut diminuer la douleur et peut également diminuer l’inflammation induite par les DMR. En fait, le roulement a des effets globaux sur le corps. Il a été démontré que le fait de rouler les muscles du mollet uniquement d’un côté du corps (unilatéral) diminue le seuil de pression de la douleur sur le mollet opposé (Aboodarda, Spence, et Button, 2015; Cavanaugh et coll., 2017). Ainsi, le roulement peut réduire la douleur non seulement sur le muscle roulé mais aussi sur d’autres muscles qui n’ont pas été roulés.

Conclusion

En résumé, les recherches de notre laboratoire et de nos collaborations montrent que le roulement sur rouleau en mousse peut augmenter l’amplitude de mouvement de manière similaire aux étirements statiques, ainsi que réduire la douleur et les effets du DMR, tout en ne montrant aucun effet négatif significatif sur la performance. Le roulement sur rouleau en mousse est préconisé comme un outil supplémentaire dans la trousse d’entraînement à utiliser pendant les échauffements ou pour aider à récupérer après l’exercice. 

L’exercice physique est un élément important de la réadaptation après une intervention cardiaque. Mais le temps, l’équipement et l’accès à une salle de sport peuvent constituer un obstacle à l’exercice. L’escalade d’escaliers est une alternative sûre, efficace et accessible qui peut aider les patients cardiaques à améliorer leur santé cardiaque et à développer leurs muscles. Mieux encore, les escaliers restent accessibles aux personnes qui font de l’exercice, même en cas de fermeture des salles de sport en cas de pandémie.