Un objectif souhaité dans le monde de la forme physique est de perfectionner une bonne routine d’entraînement qui comprend un mélange d’aérobie, d’anaérobie et d’entraînement de la force. Cependant, il arrive parfois que notre corps stagne à un certain rythme et qu’on connaisse moins de progrès. Changer notre routine et essayer divers styles d’entraînement est une bonne façon de stimuler les systèmes de notre corps. En effet, les entraînements non conventionnels créent un changement pour le corps et nous font sortir de notre routine habituelle. Essayez d’utiliser des cordes lourdes pour surprendre vos muscles et accroître votre force, votre puissance et votre endurance.
L’utilisation de cordes lourdes, communément appelées cordes de combat, est un des entraînements les plus efficaces pour tout le corps qui se fait à haute intensité. L’entraînement peut aussi être une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est de plus en plus populaire auprès des athlètes. Les entraînements avec cordes de combat travaillent les muscles du haut du corps, les abdominaux, le dos et les fessiers, et peuvent comprendre des mouvements comme des sauts, des fentes et des accroupis pour solliciter les jambes également. C’est une façon novatrice et dynamique de s’entraîner qui englobe l’entraînement de la force ainsi que des mouvements aérobiques et anaérobiques. Les recherches démontrent qu’un entraînement de 10 minutes utilisant une corde augmente le rythme cardiaque et les dépenses énergétiques, ce qui permet d’améliorer la capacité cardio-respiratoire (Fountaine et Schmidt, 2015).
Un des éléments intéressants de l’entraînement à la corde est la capacité de vérifier si vous faites le mouvement correctement en observant le mouvement de la corde. En maintenant une bonne technique et en portant attention au mouvement de la corde, vous pouvez accroître les bienfaits de l’exercice tout en diminuant le risque de blessure.
L’entraînement à corde comprend quelques mouvements clés.
Vagues : Le mouvement le plus courant est une série de vagues asymétriques en alternance. Placez vos coudes près de votre corps et bougez vos bras de haut en bas en alternance de manière à créer des vagues avec la corde. Augmentez le niveau de difficulté en faisant des doubles vagues, c.-à-d. en bougeant vos bras en même temps. C’est ce qu’on appelle des coups de fouet.
Claquements : C’est un mouvement de corde plus abrupte principalement vers le sol. Levez les deux bouts de corde par-dessus votre tête et claquez les cordes au sol le plus fort possible. Comme toujours, gardez une bonne posture.
Cercles : Faites des cercles avec chaque bras devant vous. Vous pouvez faire une rotation vers l’intérieur ou vers l’extérieur pour travailler divers groupes musculaires. Vous pouvez aussi tenir vos mains ensemble et faire un grand cercle avec vos deux mains en sens horaire, puis antihoraire.
Ailes : Accroupissez-vous et étendez vos bras de chaque côté et fouettez les cordes en même temps, comme si vous battiez des ailes. Ne bloquez pas vos coudes et gardez-les légèrement pliés.
Ce sont des mouvements de base de l’entraînement à corde, mais il existe des mouvements plus avancés pour les personnes qui ont une bonne technique et qui souhaitent ajouter des éléments plus dynamiques à leur entraînement. En ajoutant des variations comprenant des fentes, des accroupis et des mouvements de pliométrie, vous rendrez les mouvements de base plus ardus et renforcerez votre capacité cardiovasculaire, en plus d’améliorer votre force. Les variations des mouvements de base peuvent aussi être intégrées en changeant la façon de tenir la corde, par exemple en la prenant par-dessus ou par-dessous en alternance pour faire certains mouvements. Des variations mineures aux cordes peuvent aussi augmenter l’intensité ou la résistance des mouvements. Plus la corde est longue et épaisse, plus vous aurez besoin de force pour faire les vagues. La raideur de la corde est aussi un facteur touchant l’intensité. Plus vous vous approchez du point d’attache, plus vous créez de résistance.
Avantages de l’entraînement à corde :
- L’utilisation des cordes de combat est un bon exercice d’entraînement croisé.
- C’est un exercice à haute intensité, mais à faible impact, car la force est appliquée par les muscles et non par les articulations.
- Les recherches démontrent que l’entraînement à corde brûle autant sinon plus de calories qu’un entraînement de résistance ardu, que le sprint et que le HIIT.
- Ce type d’entraînement sollicite plusieurs muscles du corps, dont le haut du corps, le tronc et les jambes. C’est un entraînement complet.
- On peut faire une séance d’entraînement complète en peu de temps, aussi vite que 15 à 20 minutes.
- Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement dispendieux; une paire de cordes lourdes et un point d’attache solide (ça peut même être un tronc d’arbre ou une pole), et le tour est joué.
- C’est une merveilleuse façon d’accroître la force, la puissance et l’endurance, en plus d’augmenter la capacité aérobique et anaérobique.
- L’intensité de l’entraînement peut être facilement rajustée selon les besoins, sans devoir changer d’équipement.
L’utilisation de cordes lourdes/de combat est une façon de plus en plus populaire d’ajouter une composante dynamique aux programmes d’entraînement des athlètes de tous les niveaux. Tant et aussi longtemps que vous gardez une bonne technique, vous permettez à votre corps d’accroître sa force musculaire, son endurance et sa capacité cardiovasculaire d’une manière amusante et novatrice.
Sources:
Dack, D. (2015). Top 8 Battle Rope Exercises for Runners. Runner’s Blueprint.
Fountaine, CJ and Schmidt, BJ. (2015). Metabolic Cost of Rope Training. Journal of Strength and Conditioning Research; 29(4): 889-893.
Ross, J. (2015). Total-Body Battle Ropes Workout. American Council on Exercise.
Sanders, H. Everything You Need to Know About the Heavy Rope Workout Routine. Health Ambition.
Rodio, M. The Battle Ropes Workout. Men’s Fitness.