L’entraînement de la force est une partie intégrante des programmes d’entraînement des athlètes depuis longtemps, et diverses variantes peuvent être appliquées aux exercices standards pour maximiser les gains de force. Bien que l’entraînement de la force puisse être parfois considéré comme unidimensionnel, des mesures peuvent être prises pour accroître le développement multidimensionnel de la force, de la puissance et de la vitesse et ainsi rehausser les diverses méthodes d’entraînement qui sont axées sur cet élément central du développement de la force. Une des variantes qui met l’accent sur le développement de la force, de la puissance et de la vitesse est l’entraînement de résistance variable.
Qu’est-ce que l’entraînement de résistance variable?
L’entraînement de la force est fondé sur la force maximale développée par un muscle ou un groupe de muscles pour pallier la résistance. Celle-ci est souvent constante dans le cadre des entraînements d’athlètes, ce qui signifie que l’intensité de la résistance est la même pendant tout le mouvement, comme en haltérophilie. Lorsqu’on soulève un poids, la résistance exercée sur le muscle atteint son maximum à un certain point, et inversement, il y a un point où la résistance est faible, voire nulle. Le concept de l’entraînement de la résistance variable, parfois appelée résistance d’accommodement, consiste à augmenter la résistance à certains points du mouvement lorsque le muscle peut produire une force supérieure. Autrement dit, la théorie est que l’on doit augmenter la résistance lorsque le muscle est à son plus fort et la diminuer lorsque le muscle est à son plus faible. L’utilisation de chaînes avec de l’équipement d’entraînement avec haltères est un exemple d’entraînement de résistance variable qui est utilisé pour développer de la puissance explosive.
Comment s’entraîne-t-on avec des chaînes?
L’entraînement avec des chaînes a les objectifs suivants :
- égaliser la courbe de résistance d’un exercice avec la courbe de force d’un muscle;
- accroître la durée de tension d’un muscle pendant un exercice;
- augmenter l’intensité d’un exercice.
En ce qui concerne l’équipement, l’entraînement avec des chaînes est une méthode d’entraînement relativement simple qui consiste à attacher des chaînes individuelles près des extrémités d’un morceau d’équipement lesté. La longueur des chaînes dépend de certains facteurs : taille de l’athlète, exercice à faire, position de la chaîne (en anneau ou lousse), parmi d’autres. Pour assurer un transfert de poids optimal et complet ainsi que pour des questions de sécurité, les chaînes doivent toujours toucher le sol lorsque l’amplitude du mouvement est à son maximum. Si les chaînes ne touchent pas le sol, il peut y avoir des enjeux de sécurité en raison du mouvement de balancement, notamment avec l’équipement de balancement sans retenue. Le concept de l’entraînement avec des chaînes est qu’à mesure que l’amplitude des mouvements s’accroît, le nombre de chaînes utilisées augmente, ce qui accroît la résistance du mouvement jusqu’à ce que le muscle ait atteint sa pleine force à la fin du mouvement. À l’inverse, lorsque l’amplitude du mouvement est à son plus faible, le nombre de chaînes utilisées diminue, tout comme la résistance du mouvement. L’athlète connaîtra donc des résistances variables pendant toute l’amplitude du mouvement. Ce type d’exercice est efficace, car le fait de soulever des chaînes augmente la charge qui est soulevée pendant certaines parties d’un exercice, ce qui augmente l’intensité.
Il faut garder à l’esprit la mise en garde sur l’entraînement de résistance variable voulant que les muscles qui sont responsables de la décélération ne peuvent être travaillés dans la même mesure. C’est pourquoi l’entraînement de résistance variable doit être intégré à un programme d’entraînement de la force complet afin d’assurer un équilibre. Et comme pour n’importe quelle variante d’entraînement, vous devriez consulter un professionnel pour vous assurer que vous faites les exercices correctement, tant en ce qui concerne l’utilisation de l’équipement que votre position et votre technique. Somme toute, la science semble appuyer les bienfaits de ce type d’entraînement qui mène à des améliorations de la force, de la vitesse et de la puissance des athlètes.
Sources
(2017). Exercice à résistance variable.
Entraînement de résistance avec des chaînes. (2016). Science for Sport.
Congalton, B. (2013). Avantages de soulever des chaînes. Elite FTS.
Goss, K. (2010). Nouvelle façon de soulever des chaînes. Bigger Stronger Faster, 40 à 42.