L’échauffement est essentiel à la performance athlétique. Non seulement prépare-t-il le corps à l’entraînement ou à la compétition, mais il peut améliorer la performance et prévenir les blessures. Un des éléments importants de l’échauffement est l’étirement des muscles. Cependant, on se demande souvent quel est le rôle de l’étirement relativement à la performance. L’étirement statique est-il plus efficace que le dynamique? La réponse n’est pas aussi simple qu’on le croirait, et il ne s’agit pas de choisir entre l’un des deux types, mais plutôt d’établir un équilibre entre les deux dans le cadre d’un programme d’échauffement et de récupération afin de réduire le risque de blessure et accroître la flexibilité.
Étirement statique – Étirement des muscles jusqu’à ce qu’on sente une tension et un léger inconfort, mais pas de douleur. L’étirement doit être maintenu de 15 à 30 secondes et répété de 3 à 5 fois.
Étirement dynamique – Mouvement contrôlé qui correspond aux mouvements du sport ou de l’activité concernée. Ce mouvement doit être lent et viser la totalité de l’amplitude du mouvement.
Avantages de l’étirement dynamique
- Le corps est toujours en mouvement – Étant donné que l’étirement dynamique comprend des mouvements naturels pour solliciter les muscles, la température de ceux-ci augmente. Et comme l’objectif d’un échauffement est de réchauffer les muscles avant une activité physique (comme le nom l’implique), ce type d’étirement est idéal. Un étirement statique pourrait en fait refroidir le muscle en raison de l’absence de mouvement.
- Les muscles sont réchauffés par l’entremise de mouvements propres au sport – En faisant des mouvements semblables à ceux qui seront faits dans l’activité sportive, l’ensemble du corps se réchauffe et se prépare précisément à ce qui s’en vient.
- L’esprit se réchauffe aussi – Tandis que l’étirement statique vise à relaxer l’esprit, l’étirement dynamique implique que le cerveau soit concentré aux mouvements du corps et qu’il soit prêt pour l’exercice à venir. Le cerveau se prépare donc à appuyer les mouvements propres au sport.
- L’amplitude des mouvements est améliorée sur le plan des articulations – Alors que vous échauffez vos muscles, les mouvements dynamiques améliorent la souplesse de vos articulations. Au fil du temps, vos mouvements et votre performance s’amélioreront et les risques de blessure diminueront.
Avantages de l’étirement statique
- Les muscles s’allongent et la flexibilité s’accroît – Après un échauffement dynamique, un étirement statique peut allonger les muscles (particulièrement s’ils sont étirés de façon continue). Les recherches mentionnent que l’étirement statique fait peu de temps avant l’activité physique peut réduire la force des muscles, donc assurez-vous que ce type d’étirement est fait à l’avance pour éviter cette conséquence.
- L’amplitude des mouvements est améliorée – Tel qu’il est susmentionné, si les muscles et les articulations sont échauffés grâce à des étirements dynamiques, l’ajout d’étirements statiques peut aussi améliorer l’amplitude des mouvements.
- La tension et les douleurs musculaires peuvent être atténuées – L’étirement statique, fait dans le cadre d’une récupération, peut allonger les muscles et accroître la circulation sanguine pour ainsi prévenir les douleurs musculaires post-exercice.
- La tension peut être atténuée – Dans le cadre d’une récupération, l’étirement peut servir pour atténuer la tension des muscles sollicités lors d’un entraînement ou d’une compétition, en plus de relaxer l’esprit.
Quand devrions-nous recourir à ces types d’étirements?
Le type d’étirement que vous faites et le moment auquel vous le faites ont une incidence sur votre performance athlétique. Comme les étirements dynamiques répliquent les mouvements qui seront faits dans l’activité physique, ceux-ci peuvent préparer les muscles qui seront sollicités. Tel que nous l’avons mentionné, cet étirement fait dans l’échauffement peut réchauffer les muscles, accroître l’amplitude des mouvements et recentrer l’esprit.
Vous devriez uniquement faire des étirements statiques après que votre corps soit échauffé. Étirer des muscles froids augmente le risque de blessure. Il est recommandé de faire ce des étirements statiques lors de la récupération étant donné qu’ils peuvent réduire la puissance et la force des muscles s’ils sont faits avant l’exercice, bien que certaines personnes les fassent dans le cadre d’un échauffement prolongé. Comme l’étirement statique ne comprend pas de mouvements, la période après l’exercice est un bon moment de vous concentrer sur la relaxation et d’assurer la circulation sanguine dans les muscles inactifs pour ainsi réduire la douleur.
Les divers sports peuvent nécessiter plus ou moins d’étirements selon l’objectif de l’exercice. Certains sports comme la gymnastique et le plongeon utilisent l’étirement non seulement comme moyen d’échauffer les muscles, mais pour accroître la souplesse. En général, une combinaison des deux types d’étirement peut aider un athlète à améliorer sa performance et réduire le risque de blessure.
Sources:
Bible, A. (2016). Challenge the “Static” Quo. Men’s Fitness, 32(2), 15.
Fardy, S. (2014). The Benefits of Dynamic Stretching vs. Static Stretching. Bodyscapes Fitness.
Gill, A. H. (2016). Stretching the Truth: A Review of Literature on the Effects of Static and Dynamic Howard, M. (2011). What is the major difference between static & dynamic stretching? Livestrong.com.
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