Les rouleaux en mousse sont de plus en plus utilisés depuis les dernières années. Les athlètes misent sur cet outil pour garder leurs muscles relaxés et souples, favoriser la récupération musculaire et accroître la performance. Les adeptes de forme physique l’utilisent aussi pour atténuer la douleur musculaire. De quoi s’agit-il exactement?

L’utilisation de rouleaux en mousse est une méthode de relâchement myofascial autonome, communément appelé auto-massage. Cette technique applique la pression du poids du corps contre le rouleau sur certaines parties du corps pour atténuer la douleur musculaire, la tension et les points sensibles du système musculosquelettique. Les zones musculaires les plus sollicités sont la bandelette ilio-tibiale, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, mais on peut utiliser le rouleau sur la plupart des muscles du corps.

Avantages de l’utilisation d’un rouleau en mousse

• Atténue la tension musculaire (hypertonicité neuromusculaire) et la douleur
• Brise les tissus fibreux
• Améliore la circulation (augmentation du débit sanguin) afin de réduire la douleur
• Accroît la flexibilité
• Prévient les blessures en assouplissant les muscles et en les préparant aux entraînements
• Peut réduire l’inflammation, le nombre de tissus cicatriciels et la tension des articulations

Quelques avantages secondaires

• Renforce les muscles grâce à la contraction lorsqu’une position est maintenue
• Corrige les déséquilibres musculaires
• Améliore l’amplitude des mouvements des articulations
• Améliore l’efficacité neuromusculaire
• Maintient une longueur musculaire fonctionnelle normale
• Augmente l’extensibilité des jonctions musculo-tendineuses

Les rouleaux en mousse peuvent avoir plusieurs tailles et formes, mais il est important de choisir judicieusement son rouleau, car différentes parties du corps réagissent différemment aux pressions. Si le rouleau est trop mou, vous tirerez moins profit de l’exercice. À l’inverse, si le rouleau est trop dur, vous risquez d’entraîner des contusions ou de faire des traumatismes avancés aux tissus mous, ce qui peut causer de l’inflammation, de la douleur, une diminution de l’amplitude des mouvements et une baisse de performance.

Conseils sur l’utilisation des rouleaux en mousse

• On peut l’utiliser avant ou après une séance d’exercice, ou il peut même constituer une séance en soi.
• Il est recommandé de faire les exercices avec le rouleau lorsque les muscles sont échauffés; vous devriez vous échauffer pendant cinq minutes si vous utilisez le rouleau avant un entraînement.
• En utilisant le rouleau, il est bon de prendre des respirations profondes et lentes pour relaxer vos muscles.
• Utilisez le poids de votre corps et le rouleau pour faire une pression sur des muscles précis ou des groupes de muscles.
• Lors des exercices, contractez vos abdominaux et les muscles du tronc pour maintenir votre stabilité.
• Gardez votre tête et cou alignés avec votre dos en tout temps pour éviter de mettre de la pression sur votre colonne vertébrale.
• Tous les mouvements devraient être faits lentement et contrôlés. Faites rouler le rouleau pendant 30 secondes à raison d’un pouce par seconde.
• Arrêtez de rouler lorsque vous touchez à des zones tendues ou douloureuses pendant 20 à 30 secondes pour atténuer les nœuds et réduire la tension et la douleur. Les zones douloureuses présentent un inconfort; si la douleur est trop forte, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de la santé pour vérifier si vous n’avez pas une blessure grave.
• Ne jamais utiliser le rouleur sur une articulation ou un os.
• Évitez d’utiliser le rouleau sur le bas du dos, car c’est une zone sensible qui peut être blessée facilement. Consultez un professionnel.
• Laissez reposer les muscles que vous avez travaillés pendant 24 à 48 heures avant d’utiliser le rouleau de nouveau. Les débutants devraient laisser encore plus de temps.
• Étirez-vous après avoir utilisé le rouleau.

Utiliser un rouleau en mousse a beaucoup d’avantages pour la récupération et pour améliorer la performance. En apprenant à vous auto-masser, vous pouvez améliorer votre flexibilité et vos techniques de relaxation, en plus de réduire votre stress, tension et douleur tout en rehaussant votre performance et votre niveau d’énergie. Comme pour tout nouvel exercice, si vous êtes débutant, il est toujours recommandé de suivre une séance avec un expert certifié (p. ex. physiothérapeute, massothérapeute, entraîneur) pour vous assurer de faire les exercices correctement et ainsi éviter des blessures.

Sources:

Barosso, M. 10 foam roller moves for your entire body. Men’s Fitness.

Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises. (2011). Youtube.

Hamilton, M. (2016). How to Use a Foam Roller. Runner’s World.

Kuhland, J. What is a Foam Roller, How Do I Use It, and Why Does It Hurt? Breakingmuscle.com.

McGinnis, M. (2017). 4 Foam Roller Exercises to Relieve Pain in 10 Minutes. Prevention.com.

Murphy, M. (2017). 8 Foam Roller Exercises. Oxygen.com.

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