Devenir mère est une étape passionnante dans la vie d’une femme. Une fois que vous avez ramené votre bébé à la maison, rien n’est plus jamais pareil. Bien que la transition vers la maternité s’accompagne de nombreux hauts et bas, pratiquer une activité physique est un excellent moyen pour les nouvelles mamans de protéger leur santé physique et mentale. Pour plus d’information, consultez Faire bouger les femmes, un article de blogue sur le fait de devenir active après l’accouchement.

En tant qu’équipe de recherche, nous avons examiné les perspectives d’engagement dans l’activité physique des femmes en post-partum. Pour bien comprendre les défis auxquels les nouvelles mères sont confrontées, nous nous sommes adressés aux expertes : les mères. Nous avons demandé à des mères, qui étaient en post-partum depuis 6 à 12 mois, quels conseils elles donneraient à d’autres nouvelles mamans pour être physiquement actives.

Dans ce billet de blogue, nous présentons des considérations clés pour les nouvelles mamans, basées sur les conseils des femmes en post-partum qui ont participé à notre recherche. Nous proposons également des conseils pour le retour au mouvement dans le but d’optimiser la santé physique et mentale pendant la période post-partum.

1. Considérez l’activité physique comme bénéfique pour votre corps et votre esprit.

De petites quantités d’activité physique, même de 10 à 15 minutes, peuvent être bénéfiques pour la santé physique et mentale (Teychenne et coll., 2020). De nombreuses femmes ont évoqué le défi que représente le fait de commencer à être physiquement actif. Pourtant, une fois qu’elles ont commencé, l’activité physique s’est avérée inestimable pour leur santé mentale. Elles ont recommandé aux mères de considérer l’activité physique comme quelque chose qu’elles font à la fois pour leur esprit et leur corps. Les chercheurs ont découvert que le fait d’être actif à l’extérieur, et de préférence dans la nature, peut être encore plus bénéfique (Gladwell et coll., 2013).

L’exercice peut également être une source d’autonomie pour les mères. La maternité s’accompagne de nombreuses attentes personnelles et sociétales qui peuvent sembler écrasantes (Bean et Wimbs, 2021), et la responsabilité de s’occuper d’un nouveau-né et d’autres enfants peut être très exigeante. Prendre du temps pour soi en faisant de l’activité physique peut calmer les pensées négatives et offrir une pause dans les responsabilités de soins, donnant de l’espace aux mamans pour se sentir accomplies, puissantes et connectées à leur corps (Lloyd et coll., 2016).

Conseil de mouvement pour les nouvelles mamans :

• Recadrez l’activité physique comme quelque chose que vous faites pour votre corps et votre esprit. Les recherches montrent que lorsque les mères se sentent en bonne santé et heureuses, elles se sentent également comme de meilleurs parents (Hamilton et coll., 2010).

2. Allez-y doucement lorsque vous vous y remettez

Le retour à l’activité physique après l’accouchement doit être un processus graduel. De nombreuses mères avec lesquelles nous avons discuté nous ont dit qu’elles n’avaient pas retrouvé le niveau d’activité physique qu’elles avaient avant l’accouchement. Bien qu’elles aient reçu l’autorisation lors de l’examen post-partum standard à 6 semaines, elles ne se sentaient pas prêtes à reprendre une activité physique régulière.

Les femmes avec lesquelles nous avons parlé ont également dit qu’elles géraient leurs attentes quant à
l’activité physique qu’elles pouvaient pratiquer en écoutant leur corps. Même si elles étaient enthousiastes à l’idée de bouger à nouveau, le fait de se surmener physiquement entraînait des douleurs et retardait leur rétablissement. Le suivi de leur équipe soignante a également constitué une partie importante de leur parcours de retour au mouvement.

Conseils de mouvement pour les nouvelles mamans :

• Essayez des activités à faible impact et de faible intensité, comme la marche, la natation ou les étirements lorsque vous reprenez une activité physique.
• Soyez à l’écoute de votre corps. Adaptez le volume ou l’intensité de votre activité en fonction de ce que vous ressentez. Si vous ne vous sentez pas bien, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

3. Soyez créative : N’attendez pas que les « étoiles s’alignent »

Pour de nombreuses mères, trouver le temps de pratiquer une activité physique après l’accouchement demande de la souplesse et de la créativité. Avant d’avoir des enfants, les femmes qui ont participé à notre recherche étaient habituées à faire de l’exercice de manière structurée. Ces mères s’attendaient à retrouver leur routine d’avant l’accouchement, ce qui a entraîné du stress et de la démotivation lorsque ces routines étaient difficiles à gérer.

Lorsque les mères qui ont participé à notre étude ont recadré l’activité physique, passant de l’exercice structuré à « bouger son corps », elles ont trouvé plus facile d’être actives. Au lieu d’attendre que les « étoiles s’alignent », elles ont intégré le mouvement dans leur routine quotidienne en faisant faire une sieste à leur bébé dans la poussette pour pouvoir marcher ou courir, ou en s’occupant des tâches ménagères, des courses et de la garde des enfants. De la même manière, le fait d’être flexibles quant au moment, à l’endroit et à la manière de faire du mouvement les a aidées à suivre l’horaire imprévisible de leur bébé. Cela a permis de réduire les sentiments de culpabilité ou de stress lorsque les mères ne faisaient pas l’exercice prévu ou lorsque celui-ci était différent de ce qui était prévu (Dixon, 2009; Lloyd et coll., 2016).

Conseils de mouvement pour les nouvelles mamans :

• Faites de petites séances d’activité physique tout au long de la journée comme des « collations d’exercice », surtout s’il est difficile de trouver un grand bloc de temps pour faire de l’exercice (Islam et coll., 2022).
• Intégrez vos enfants dans votre routine d’activité physique. Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice à la maison pendant que votre bébé fait du ventre ou joue dans la cour de récréation!
• N’oubliez pas que l’activité physique n’est pas une prescription unique! Essayez une variété d’activités, qu’il s’agisse de faire de l’exercice au gym, de jardiner à la maison ou de vous joindre à une équipe sportive. Choisissez des activités qui vous satisfont, qui sont significatives et qui sont agréables, tout en s’adaptant à votre style de vie.

4. Accordez-vous de la grâce : Pratiquez l’autocompassion

Les femmes qui ont participé à notre étude ont décrit la maternité comme des montagnes russes, avec de nombreux « hauts et bas ». Il est important de faire preuve de patience et de grâce lors du retour au mouvement, car le corps du post-partum est en train de guérir et de s’adapter à une nouvelle routine.

Après l’accouchement, le retour à l’activité physique en toute sécurité se fait lentement et avec prudence, ce qui nécessite une certaine patience (Evenson et coll., 2014). Les mères déclarent souvent se sentir frustrées, stressées ou confuses à l’idée de reprendre l’exercice physique (Currie, 2004). Une partie de ce processus consiste à remplacer l’état d’esprit consistant à « rebondir pour retrouver son corps d’avant bébé » par une concentration sur les mouvements physiques dont votre corps est actuellement capable.

Mais n’oubliez pas que vous n’êtes pas seule sur ce chemin! En plus de consulter des professionnels de la santé au sujet de la reprise du mouvement, établissez des liens avec d’autres mères pour entendre et partager des histoires. Ces contacts peuvent s’avérer essentiels pour combattre la culpabilité et le doute de soi qui vont souvent (et malheureusement) de pair avec la maternité.

Des conseils de mouvement pour les nouvelles mamans :

• Soyez patiente. Concentrez-vous sur ce que votre corps peut faire aujourd’hui, plutôt que sur ce qu’il faisait avant (ou pendant) votre grossesse. Tout comme pour votre ou vos enfants, vous devez faire des petits pas. Dans votre cas, il s’agit de votre retour au mouvement après l’accouchement.
• N’oubliez pas que vous n’êtes pas seule dans cette aventure. Parlez à vos prestataires de soins de santé, à votre famille, à vos amis et à d’autres mères pour obtenir du soutien et partager vos connaissances.

5. Tirez parti du soutien de vos proches

Les personnes les plus proches des nouvelles mères, notamment les conjoints et les membres de la famille, voient et peuvent également vivre les divers changements qui surviennent à l’arrivée d’un nouveau bébé. La plupart des mamans s’accordent à dire que ce système de soutien est essentiel.

La famille et les amis sont des sources importantes de soutien émotionnel. Par exemple, les femmes doivent souvent reconsidérer ce que signifie être physiquement active pendant et après leur grossesse. Il peut s’agir d’un changement aussi bien mental que physique. Pendant cette période, les proches peuvent vous encourager et vous faire preuve de compassion pendant que vous traversez cette transition. Ils peuvent également vous aider à être responsable de vos objectifs d’activité physique (Bean et Wimbs, 2021). Lisez un autre article de blogue pour voir comment le sport d’équipe peut aussi être une grande source de soutien pour les femmes en post-partum.

Cela dit, le soutien émotionnel ne suffit pas. D’autres types de soutien sont nécessaires pour minimiser les obstacles que rencontrent les nouvelles mamans pour être physiquement actives. D’autres types de soutien peuvent inclure la garde des enfants et le soutien ménager, comme faire les courses, les tâches ménagères et préparer les repas. Lorsque la famille et les amis assument la garde des enfants et les responsabilités ménagères, la charge mentale (et physique) de la mère est réduite, ce qui lui donne le temps et l’énergie nécessaires pour s’engager de façon significative dans le mouvement (McKeown, 2021).

Conseils de mouvement pour les nouvelles mamans :

• Créez votre système de soutien avant l’arrivée du bébé. Identifiez les membres de votre famille et vos amis qui peuvent vous apporter le type de soutien dont vous aurez besoin, qu’il s’agisse d’encouragement, de responsabilisation, de préparation des repas ou de garde d’enfants.
• N’hésitez pas à demander ce dont vous avez besoin. Demander de l’aide montre aux autres que nous leur faisons confiance et que nous comptons sur eux. Ce n’est pas un signe de faiblesse que de demander de l’aide. Ce dont vous avez besoin à ce moment-là, c’est peut-être d’une sieste, afin de pouvoir pratiquer une activité physique plus tard. Et ce n’est pas grave.

D’une maman à une autre…

Le retour au mouvement n’est pas forcément une tâche ardue. En vous concentrant sur votre bien-être, en écoutant votre corps, en étant créative, en pratiquant l’autocompassion et en vous appuyant sur votre système de soutien, vous découvrirez peut-être qu’il est plus facile que vous ne le pensez de bouger votre corps. Ainsi, les mamans peuvent être heureuses et en bonne santé et aider leurs bébés à l’être aussi.

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A propos de(s) l'auteur(s)

Corliss Bean, Ph. D., est professeure adjointe au département des études sur la récréation et les loisirs de l’Université Brock. Ses recherches l’amènent à travailler avec des personnes et des organismes communautaires pour élaborer, mettre en œuvre et évaluer des programmes de qualité qui favorisent le développement physique et psychosocial. En tant que nouvelle mère, Mme Bean vit et expérimente directement les défis et les ajustements liés à la pratique d’une activité physique. Elle aime être physiquement active à l’extérieur avec son jeune fils, son mari et son chien.

Iris Lesser, Ph.D., est professeure adjointe à l’école de kinésiologie de l’Université de la vallée de Fraser et physiologiste de l’exercice certifiée. Elle aime pratiquer une activité physique dans son environnement naturel local à Chilliwack, en Colombie-Britannique, avec sa fille et son mari. Sur le plan professionnel, Mme Lesser s’intéresse aux stratégies novatrices utilisant le soutien social et l’activité physique en plein air pour accroître l’activité physique dans la population clinique.

Talia Ritondo, M.A., a récemment obtenu une maîtrise en études sur les loisirs de l’Université Brock. Ses recherches portent sur les loisirs postnatals physiquement actifs et la participation aux sports dans une optique féministe critique. Elle est également coordonnatrice de l’éducation sur le genre et la violence sexuelle à Brock, ce qui lui permet de travailler en étroite collaboration avec les équipes sportives du campus pour promouvoir l’équité et l’inclusion des genres dans le sport. Mme Ritondo est une joueuse de volleyball de compétition, qui aime aussi l’haltérophilie, la pâtisserie et les jeux vidéo et les jeux de société.

Références

Bean, C., et Wimbs, R.-L. (2021). Fuir (avec) la culpabilité de la mère : Exploration des expériences d’être mère, s’entraîner et courir des marathons. Loisirs/Loisir, 45(2), 245-267. https://doi.org/10.1080/14927713.2021.1874831

Currie, J. (2004). La maternité, le stress et l’expérience de l’exercice : Liberté ou contrainte ? Leisure Studies, 23(3), 225-242. https://doi.org/10.1080/0261436042000251987

Dixon, M. A. (2009). From their perspective : Un examen qualitatif de l’activité physique et les programmes sportifs pour les mères qui travaillent. Sport Management Review, 12(1), 34-48. https://doi.org/10.1016/j.smr.2008.09.002

Evenson, K. R., Mottola, M. F., Owe, K. M., Rousham, E. K. et Brown, W. J. (2014). Résumé des directives internationales sur l’activité physique après la grossesse. Enquête obstétricale et gynécologique, 69(7).

Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R. et Barton, J. L. (2013). The great en plein air : comment un environnement d’exercice écologique peut être bénéfique pour tous. Extreme Physiology & Medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3

Hamilton, K., et White, K. M. (2010). Comprendre l’activité physique des parents : Meanings, habits, and social role influence. Psychology of Sport and Exercise, 11(4), 275- 285. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.02.00

Islam, H., Gibala, M. J. et Little, J. P. (2022). Exercise snacks : A novel strategy to improve santé cardiométabolique. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31-37. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000275

McKeown, J. K. L. (2021). Porter la charge mentale : Examen des implications pour les familles, women’s leisure, and gender justice. Dans D. E. Trussell & R. Jeanes (Eds.), Families, sport, leisure and social justice : From protest to progress. (pp. 47-58).

Lloyd, K., O’Brien, W. et Riot, C. (2016). Les mères de jeunes enfants : Prendre soin de soi. à travers l’espace d’activité physique. Leisure Sciences, 38(2), 85-99. https://doi.org/10.1080/01490400.2015.1076362

Teychenne, M., White, R. L., Richards, J., Schuch, F. B., Rosenbaum, S. et Bennie, J. A. (2020). Avons-nous besoin de directives en matière d’activité physique pour la santé mentale : Que nous disent les preuves ? Mental Health and Physical Activity, 18, 100315. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2019.100315

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