La plupart des gens savent que les athlètes ont besoin de suivre une alimentation adéquate pour garder leur corps en bonne forme physique en vue des entraînements et des compétitions. Bien que chaque athlète soit unique et qu’il puisse avoir des besoins alimentaires précis selon ses caractéristiques physiques, son horaire d’entraînement et de compétition, et ses objectifs nutritionnels globaux, les plans nutritionnels des athlètes comportent tous certains éléments fondamentaux.
Bien que chacun de ces aspects doive être examiné plus en profondeur pour obtenir le maximum d’avantages pour les athlètes, il y a certains points à retenir qui peuvent être mis en évidence :
Apport énergétique
Il est essentiel que les athlètes consomment suffisamment d’aliments énergétiques pour compenser l’énergie dépensée pendant un entraînement ou une compétition, ce qui peut varier au cours des cycles d’entraînement. Le fait de ne pas consommer suffisamment de calories (et des bonnes calories) peut nuire à la performance et au fonctionnement optimal du corps et augmenter le risque de maladie, de blessure, de surentraînement, de perte de masse musculaire et de perte de poids non désirée. Les nutritionnistes sportifs recommandent souvent aux athlètes de consommer de quatre à six repas par jour ainsi que des collations entre les repas afin de combler leurs besoins énergétiques. Le risque de troubles de l’alimentation est parfois un enjeu chez les athlètes qui sont préoccupés par le poids et la composition du corps. Le maintien d’une alimentation saine peut donc aider à maintenir le poids.
Glucides
Les glucides jouent un rôle clé dans l’apport énergétique des athlètes lors des compétitions. Bien qu’il y ait des messages mitigés sur les quantités nécessaires à la performance, il n’y a pas de débat sur la nécessité des réserves de glucides comme source d’énergie pour les muscles et le cerveau pendant de l’exercice. Étant donné que les dépenses énergétiques musculaires varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, l’apport en glucides doit être adapté à la charge d’entraînement. On recommande en effet aux athlètes de s’assurer qu’ils consomment des glucides avant et après les séances d’entraînement. Les lignes directrices générales suivantes sont recommandées, mais elles doivent être adaptées aux besoins individuels : apport en glucides de 3 à 5 g/kg de masse corporelle de l’athlète pour un entraînement de faible intensité ou basé sur les habiletés; de 5 à 7 g/kg pour un entraînement modéré; de 6 à 10 g/kg pour les programmes d’endurance (1 à 3 heures par jour); et de 8 à 10 g/kg pour les engagements extrêmes (4 à 5 h par jour). Les glucides ne sont pas seulement destinés aux athlètes d’endurance; les compétitions de courte durée requièrent également des réserves de glucides pour alimenter la performance. Le moment où l’on consomme, dépense et réacquiert des glucides joue également un rôle clé.
Protéines
Les recherches effectuées au cours des dernières années indiquent que les athlètes qui pratiquent des exercices plus intenses ont besoin de consommer plus (peut-être même deux fois plus) que l’apport quotidien recommandé en protéines, qui était l’ancienne façon de penser. Les protéines alimentaires favorisent une meilleure adaptation à l’entraînement, et un faible apport en protéines peut nuire aux résultats d’entraînement et ralentir la récupération. Comme les types de protéines sont ingérés à des vitesses différentes et ont des propriétés distinctes, un plan nutritionnel complet devrait être fait pour s’assurer qu’il contient suffisamment de protéines de haute qualité. Les meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité à faible teneur en gras sont le poulet, le poisson, le blanc d’œuf et le lait écrémé (caséine et lactosérum).
Lipides
Les recommandations alimentaires pour les lipides sont les mêmes ou légèrement plus élevées chez les athlètes que chez la personne moyenne. L’apport dépend du niveau d’entraînement et des objectifs de composition corporelle de l’athlète. Selon les Diététistes du Canada, les lipides sont une composante nécessaire d’une alimentation saine qui fournit de l’énergie et des éléments essentiels aux membranes cellulaires et qui facilite l’absorption des vitamines liposolubles. En général, les recherches mentionnent que les régimes riches en lipides n’améliorent pas la performance. Cependant, réduire l’apport en lipides en vue de perdre du poids ou d’améliorer la composition corporelle implique souvent de réduire l’absorption de nutriments essentiels. Il n’est pas recommandé que les athlètes suivent un régime alimentaire avec une consommation de lipides inférieure à 20 % de l’apport énergétique.
Vitamines
Les vitamines sont des composés organiques essentiels qui servent à régulariser les processus métaboliques, la synthèse d’énergie et les processus neurologiques, ainsi qu’à prévenir la destruction des cellules. Il existe deux grandes classifications de vitamines : les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (vitamines B et C). La consommation des quantités quotidiennes recommandées peut aider à maintenir une bonne santé générale. Bien que les vitamines en soi n’aient pas de propriétés d’amélioration de la performance directes, la consommation de quantités recommandées peut aider les athlètes à mieux tolérer l’entraînement en réduisant le stress oxydatif (vitamines E, C) et en stimulant le système immunitaire (vitamine C), ce qui peut entraîner une plus grande tolérance du corps lors d’un entraînement plus chargé.
Minéraux
Les minéraux servent de structure pour les tissus, d’importants composants des enzymes et des hormones, et de régulateurs du contrôle métabolique et neuronal. Les athlètes qui ont des carences minérales risquent de voir leur capacité d’exercice diminuer. Contrairement aux vitamines, les suppléments alimentaires de certains minéraux peuvent améliorer la capacité d’exercice. Parmi les minéraux les plus importants, mentionnons le calcium, le fer, le phosphate de sodium, le sel et le zinc. Les recherches mentionnent que la supplémentation alimentaire de ces minéraux peut avoir des avantages pour la santé et des bienfaits ergogéniques pour les athlètes dans certaines conditions.
Eau
La plupart des athlètes, sinon tous, comprennent l’importance de s’hydrater avant, pendant et après l’effort athlétique. Le maintien et le remplacement des niveaux d’eau et d’électrolytes dans le corps sont souvent des éléments clés de la performance. De concert avec un diététiste, les athlètes de haut niveau devraient élaborer un programme de gestion des fluides pour l’entraînement et la compétition afin de préserver l’homéostasie, le fonctionnement optimal du corps, la performance et la perception de bien-être. Bien que cela puisse varier d’un athlète à l’autre, il est généralement noté que des déficits en liquides de moins de 2 % du poids du corps peuvent nuire à la fonction cognitive et aux performances d’exercice aérobique dans les environnements chauds, et de 3 à 5 % dans les environnements froids.
Gardez à l’esprit que tous les athlètes sont uniques et peuvent avoir des besoins alimentaires précis pour maximiser leur performance. Les athlètes féminines, les athlètes d’endurance ou les athlètes plus âgés, par exemple, peuvent tous avoir des besoins supplémentaires qui doivent être pris en compte dans leur contexte particulier. Il est important de consulter un diététicien certifié lorsqu’on se penche sur les besoins nutritionnels des athlètes de compétition. Selon les Diététistes du Canada, pour aider un athlète à atteindre son rendement maximal, les diététistes doivent travailler avec les athlètes pour planifier l’apport en énergie et en nutriments provenant de l’alimentation, l’apport en liquides et en électrolytes pour maintenir l’hydratation du corps, de même que l’apport en nutriments provenant des aliments et des suppléments, au besoin.