Trois éléments clés en matière d’entraînement pour les athlètes maîtres
10 février 2015
Le terme « athlète maître » fait référence aux femmes et aux hommes actifs de plus de 35 ans qui participent à des sports de niveau très élevé. Ces athlètes peuvent être des sportifs de fins de semaine ou des compétiteurs élites. Les baby-boomers constituent une partie importante du nombre grandissant d’adultes âgés qui apprennent un nouveau sport ou continuent de s’entraîner et de faire des compétitions tout au long de leur vie. Il n’est pas étonnant de constater que ces athlètes ont une meilleure forme physique que la moyenne des adultes et que la majorité sont en meilleure santé et sont plus compétitifs que les personnes ayant la moitié de leur âge.
Comme notre corps change à mesure que l’on vieillit, les athlètes maîtres, leurs entraîneurs et les professionnels de la santé doivent être conscients des besoins en matière d’entraînement qui risquent d’être rajustés pour assurer une performance optimale.
Entraînement de la force – Étant donné qu’on perd de la masse musculaire en vieillissant, il est encore plus important pour les athlètes maîtres compétitifs d’avoir des muscles forts. L’entraînement de la force* chez les adultes âgés devrait ressembler à celui d’un débutant, c’est-à-dire commencer lentement et augmenter l’intensité d’au plus 10 % par semaine. L’American College of Sports Medicine* recommande que les adultes suivent deux séances d’entraînement de la force par semaine comprenant chacune de huit à dix exercices différents visant tous les grands groupes musculaires*. En prenant des mesures proactives pour accroître leur masse musculaire, les athlètes maintiennent une bonne technique et aident leur corps à absorber des impacts répétitifs liés à des exercices tels que la course et les sauts, ce qui améliore leur performance au final.
La moyenne des personnes âgées de 25 à 50 ans connaissent une baisse de leur force musculaire de l’ordre de 5 à 10 % si elles ne suivant pas un entraînement de la force actif. Ce pourcentage augmente à 15 % chez les personnes de 50 à 65 ans, et à 25 % chez les plus de 65 ans.
Récupération – Le repos et la récupération* sont des éléments importants de tout programme d’entraînement, mais ils sont particulièrement essentiels pour les athlètes maîtres. La tolérance aux exercices d’un entraînement est un facteur important à prendre en considération, car les personnes de plus de 50 ans ont souvent des douleurs aux articulations et aux muscles. Les périodes de récupération de ces personnes devraient être plus longues et plus intenses que celles des jeunes athlètes, surtout après un entraînement ardu ou une compétition. Cela signifie peut-être qu’elles devront avoir plus de sommeil que d’habitude ou ajouter une journée de repos supplémentaire à leur horaire d’entraînement. En donnant plus de temps à leur corps pour récupérer, elles réduisent le risque de blessure et seront incitées à pousser leurs limites lors de leur prochain entraînement.
Nutrition – Les besoins en matière de nutrition* chez les athlètes âgés demeurent essentiellement les mêmes jusqu’à environ 50 ans. Après cet âge, on leur recommande de prendre de la vitamine D, du calcium, de la vitamine B6, de l’acide folique et de la vitamine B12. Bien que les protéines soient essentielles pour renforcer la masse musculaire, aucune recommandation précise n’est faite à cet égard à l’heure actuelle, car les experts ne s’entendent pas sur la quantité de protéines nécessaire pour les corps plus âgés.
On doit s’attendre à ce que notre performance* diminue à mesure qu’on vieillit, mais cette diminution peut ne pas être aussi considérable que ce à quoi on s’attend. En comprenant certains des changements susmentionnés et en adaptant les programmes d’entraînement lorsque c’est nécessaire, les athlètes maîtres continueront de s’améliorer et d’atteindre des objectifs encore plus élevés en ce qui concerne leur forme physique.
Références de la collection de SIRC:
1. Callahan S. STRENGTH TRAINING TIPS FOR MASTERS ATHLETES. Triathlon Life. Spring2009 2009;12(2):108.
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